Možda ćete, čitajući o tome kako neki uspješni biznismeni i sportaši započinju svoj dan, pomisliti kako 'ključ' uspjeha leži u ranom buđenju, no je li to stvarno tako? Evo što kažu stručnjaci za spavanje; kako možete pronaći i pridržavati se svog najboljeg vremena za ustajanje.
Veliku ulogu u tome kada se osjećamo umorno, a kad budno ima naš cirkadijalni ritam; on naime kontrolira kada će se u danu oslobađati stimulirajući hormoni poput kortizola, a kada opuštajući poput melatonina.
Ovo je 18 najboljih poza za spavanje: Je li vaša omiljena među njima?
Na cirkadijalni ritam inače jako utječe i svjetlost, zbog čega nam je teško zaspati kada npr. putujemo u novu vremensku zonu ili radimo noćne smjene.
Zdravi se ritam resetira svaka 24 sata, što je dio razloga zašto su neki ljudi prirodno noćne ptice, dok se drugi uvijek lako bude rano, no bez obzira u kojoj ste skupini, ako želite poboljšati san ključan je rad s prirodnim cirkadijalnim ritmom, odnosno uredan raspored odlazaka na spavanje i ustajanja.
- Ustajanje u isto vrijeme svaki dan je najvažniji savjet za 'zdravi' cirkadijalni ritam - kaže klinički psiholog i stručnjak za spavanje dr. Robin MacFarlane. "U idealnom slučaju, vrijeme buđenja se ne bi trebalo mijenjati za više od sat vremena, čak ni vikendom!".
Koliko sna trebamo?
Baš kao što svi imamo jedinstven cirkadijalni ritam, imamo i različitu potrebu za snom; pa dok se osam sati obično smatra zlatnim standardom, nekima treba više ili manje od toga.
- Potreba za snom ima 'krivudavu' krivulju, a diktira je kombinacija genetike, godišnjih doba, zdravstvenog stanja i dobi - kaže liječnica integrativne medicine dr. Dana Cohen, no ovo su otprilike općenite potrebe:
Novorođenčad; National Sleep Foundation preporučuje 14 do 17 sati
Dojenčad 4-11 mjeseci: 12-16 sati
Mala djeca 1-2 godine: 11-14 sati
Predškolci 3–5 godina: 10–13 sati
Djeca 6–12 godina: 9–12 sati
Tinejdžeri 13–17 godina: 8–10 sati
Odrasli 18+: 7 ili više sati
- Probuditi se pun energije i bez budilice najbolji je pokazatelj da ste dovoljno spavali - kaže Cohen. U protivnom, ovo su znakovi da se noću odmarate previše ili premalo:
Učinci nedovoljno sna:
- Suboptimalna hidratacija
- Nizak seksualni nagon
- Loše raspoloženje
- Problemi s koncentracijom i pamćenjem
- Nedostatak energije
- Žudnja za hranom
- Oslabljena imunološka funkcija
- Debljanje i težak gubitak težine
- Problemi s ravnotežom
- Umor tijekom dana
Učinci previše sna:
- Glavobolja nakon buđenja
- Teško zaspite kad trebate
- Zbunjenost
- Debljanje i problemi s gubitkom težine
- Umor tijekom dana
Klinička psihologinja i osnivačica NYC Sleep Doctora dr. Janet Kennedy objašnjava kako pronaći koje je za vas najbolje vrijeme buđenja.
Kako uspostaviti svoje idealno vrijeme buđenja:
- Postavite ponavljajući alarm za vrijeme u koje se obično trebate probuditi. Ako nemate ograničenja rasporeda, odaberite vrijeme koje odgovara vašem životnom stilu.
- Izračunajte u koje biste vrijeme trebali svake večeri trebali ići u krevet da dobijete broj sati sna koji je potreban vašem tijelu.
- Držite se tog rasporeda nekoliko tjedana. Probudite se svaki dan u isto vrijeme, bez odgađanja alarma.
- Vodite blješke kad vam se navečer počinje spavati; to je dobar pokazatelj vaših potreba za snom.
- Uz dovoljno dosljednosti, vaše će se tijelo nakon nekog vremena naviknuti na novo vrijeme buđenja i možda čak nećete ni trebati alarm da ujutro ustanete.
Osjećate umor i teško vam se motivirati? Evo nekoliko savjeta da promijenite svoju svakodnevicu