Menstrualne tegobe koje se očituju u obliku grčeva, nadutosti, glavobolje, umora i promjena raspoloženja, često se mogu ublažiti pametnim odabirom hrane. Stabilna razina šećera u krvi, dovoljno magnezija, omega-3 masnih kiselina i tekućine može smanjiti upalu, opustiti mišiće maternice i ublažiti zadržavanje vode. Otkrivamo 7 namirnica koje vrijedi uvrstiti u jelovnik uoči i tijekom mjesečnice.
Masna riba (losos, srdele, skuša): Bogata je omega-3 (EPA i DHA) kiselinama koje smanjuju proizvodnju prostaglandina odgovornih za bolne grčeve. Uz to sadrži i vitamin D i proteine, pa pomaže protiv umora i upale. Dva do tri riblja obroka tjedno ili konzerva srdela uz salatu mogu biti dovoljni za učinak.
Zeleno lisnato povrće (blitva, špinat, kelj): Ovi izvori željeza i folata korisni su kod jačeg krvarenja, a sadrže i magnezij koji opušta glatke mišiće i smanjuje grčeve. Vlakna pridonose boljoj probavi kad ste naduti. Umiješajte lisnato povrće u omlet ili toplo varivo s lećom za hranjiv, lako probavljiv obrok.
Banane: Kalij kojeg su banane prepune pomaže protiv zadržavanja vode i grčeva u nogama, vitamin B6 djeluje na regulaciju raspoloženja. Lako su probavljive kad vam apetit 'šeta'. Narežite bananu u zobenu kašu ili smoothie s jogurtom i cimetom za dugotrajniju sitost.
Jogurt ili kefir: Kalcij i vitamin D mogu ublažiti PMS simptome, a probiotici podupiru crijevnu floru i smanjuju nadutost. Birajte nezaslađene varijante; poslužite uz zobene pahuljice ili voće. Slobodno dodajte i žlicu mljevenog lana u čašu kefira za kombinaciju probiotika i vlakana.
Đumbir: Ova namirnica poznata je kao prirodni 'anti-inflamatorik' koji može umanjiti mučninu i menstrualnu bol. Dodajte ga u čaj s limunom ili u povrtne wokove; i mala količina bit će dovoljna. Samo jedan do dva centimetra svježeg korijena dnevno ili jedna do dvije šalice čaja često su dovoljni za blago olakšanje.
Tamna čokolada (s udjelom od 70 posto i više kakaa): Ovo je izvrstan izvor magnezija i flavanola koji opuštaju mišiće i popravljaju raspoloženje. Dvije do tri kockice nakon obroka su bolji izbor od slatkiša bogatih šećerom. Omiljenu čokoladu kombinirajte s bademima ili svježim bobičastim voćem za desert koji ne 'podiže' šećer naglo.
Orašasti plodovi i sjemenke (badem, orah, bučine, lan): Sjemenke sadrže magnezij, cink, vitamin E i zdrave masnoće te potiču sitost i smiruju upalu. Lješnjaci i bučine sjemenke dobro pristaju uz salate ili jogurte. Prilikom pripreme jela unaprijed dozirajte šačicu sjemenki (25–30 g) kako biste izbjegli pretjerivanje i zadržali dobar omjer kalorija i koristi.