Iako mnogi misle upravo suprotno, činjenica je da biljna prehrana može biti vrlo bogata željezom te da ga je u organizam moguće unositi dovoljno, i bez konzumacije mesa. Samo treba znati gdje ga tražiti i kako ga što bolje iskoristiti. Jesen i zima često donose umor pa je korisno u tanjur češće ubacivati namirnice koje prirodno sadrže ovaj mineral.
Pritom imajte na umu da je biljno (ne-hem) željezo slabije iskoristivo od životinjskog, no njegova apsorpcija značajno raste uz vitamin C te uz namakanje, klijanje ili fermentaciju. U nastavku otkrivamo veganske namirnice s približnim sadržajem željeza na 100 grama, uz kratke ideje kako ih uvrstiti u svakodnevne obroke.
Leća, kuhana — 3,3 mg/100 g: Odlična je baza za variva, salate i bolognese bez mesa; uz malo limunova soka ili paprike dobit ćete i više apsorbiranog željeza. Namakanje suhih zrna preko noći i ispiranje smanjuje fitate koji mogu kočiti apsorpciju minerala. Kombinirajte je s integralnim žitaricama za potpuni aminokiselinski profil i stabilnu energiju.
Slanutak, kuhan — 2,9 mg/100 g: Hummus s limunom i pečenom paprikom ili hrskavi pečeni slanutak pretvaraju ga u nutritivnu užinu i ukusan dodatak drugim jelima. Ako kuhate suhi slanutak, dodajte malo sode bikarbone u vodu za mekšu teksturu i kraće vrijeme kuhanja. Fermentirani namazi (npr. hummus s jogurtom od soje) mogu dodatno poboljšati probavljivost i okus.
Tofu (čvrsti) — 2,7 mg/100 g: Marinirajte i kratko zapecite te poslužite uz brokulu i rižu; vitamin C iz povrća pomaže apsorpciji. Prešanje tofua 15 do 30 minuta prije pripreme poboljšava teksturu i pomaže marinadi da se bolje upije. Za dodatno željezo birajte vrste koagulirane kalcij-sulfatom i pirjajte u tavi od lijevanog željeza.
Tempeh — 2,7 mg/100 g: Fermentirani sojin kolač lako prima okuse; pirjajte ga s tamarijem i đumbirom pa dodajte u wok s povrćem bogatim C-vitaminom. Fermentacija prirodno snižava fitate, čime se potencijalno povećava iskoristivost minerala. Lagano parenje 10 minuta prije pečenja daje mekšu, gotovo orašastu teksturu.
Sjemenke bundeve — 8,8 mg/100 g: Pospite ih po salatama i zobeno-orašastim mješavinama ili usitnite u pesto; kratko suho prženje dodatno će pojačati aromu. Najbolje ih je držati u hladnjaku ili zamrzivaču kako bi se spriječilo užegnuće zdravih masnoća. Namakanje i ispiranje prije sušenja može smanjiti antinutrijente i poboljšati probavljivost.
Sezam (sjemenke) — 14,6 mg/100 g: Tahini umak s limunom i češnjakom sjajno ide uz pečeno povrće; u granoli ili na kruhu donosi mineralni 'boost'. Lagano tostiranje otvara aromu i olakšava mljevenje u glatki tahini. U kombinaciji s melasom od rogača ili datuljama dobit ćete hranjiv namaz bogat željezom.
Chia sjemenke — 7,7 mg/100 g: Chia puding s citrusima ili blendanje u smoothieju osigurat će vam vlakna i željezo, a namakanje poboljšava probavljivost. Gel koji nastaje hidracijom pomaže stvaranju osjećaja sitosti i stabilnijoj razini energije kroz dan. Dodajte ih u tijesto za palačinke ili kruh radi vlage i blagog zgušnjavanja.
Indijski orah (cashew) — 6,7 mg/100 g: Od kremastih 'sirnih' umaka do stir-frija, ova namirnica lako pojačava energijsku vrijednost obroka, a tostiranje dodatno naglašava okus. Namakanje 2 do 4 sata daje svilenkastu bazu za umake i deserte. Mljeveni u 'maslac' oraščići se izvrsno sljubljuju s kakaom i bananom za brz, bogat smoothie.
Špinat, kuhan — 3,6 mg/100 g: U rižotima, tjesteninama ili kao prilog s kapljicom limuna i maslinova ulja, špinat postaje izvrstan izvor željeza i folata. Kratko blanširanje i cijeđenje smanjuje oksalate koji mogu vezati minerale. Dodajte papriku, rajčicu ili limun kako biste podigli apsorpciju.
Kakao prah, nezaslađen — 13,9 mg/100 g: Dodajte ga u smoothie s narančom ili u zobene kaše; birajte kakao bez dodatnog šećera za čisti mineralni doprinos. 'Dutched' (alkalizirani) kakao blaži je po okusu, dok prirodni ima izraženiji profil i često više polifenola. Prstohvat crnog papra i cimeta lijepo zaokružuje čokoladne napitke i deserte.
Suhe marelice — 2,7 mg/100 g: U trail-mixu ili narezane u kus-kus salatu daju prirodnu slatkoću i željezo. Birajte marelice bez dodanog šećera; smeđe (nesumporene) često imaju dublji okus. Nasjeckane u zobenu kašu ili domaće energetske pločice podižu željezo i kalij u jednom zalogaju.