Svatko od nas poznaje onaj osjećaj kada odlučimo okrenuti novu stranicu: detaljno čistimo smočnicu od svih ultraprocesiranih namirnica, obećavamo si da ćemo ići u teretanu svaki dan bez iznimke ili zamijeniti besciljno skrolanje po mobitelu meditacijom i odlaskom na spavanje u pristojno vrijeme. Iako su sve to pohvalne promjene, stručnjaci upozoravaju da su često najučinkovitije one male, jednostavne prilagodbe koje najviše doprinose dugoročnom zdravlju. Primjerice, zamjena gaziranog pića vodom uz ručak ili uvođenje jedne nove zdrave namirnice u prehranu svaki tjedan. U tom duhu, kada je nekoliko vodećih kardiologa upitano da podijele onu jednu naviku koje se svakodnevno pridržavaju za zdravlje srca, njihov je odgovor bio identičan i iznenađujuće jednostavan, ali s dubokim znanstvenim utemeljenjem.
Ta čarobna, ali nimalo tajna navika jest kretanje. Ne radi se o iscrpljujućim treninzima ili maratonima, već o dosljednom pokretanju tijela. "Kretanje, bilo da se radi o hodanju, kalistenici, aktivnom istezanju ili vožnji bicikla, ključno je za održavanje optimalnog vaskularnog, moždanog, srčanog i mišićno-koštanog zdravlja", objašnjava dr. Mohanakrishnan Sathyamoorthy, kardiolog i predstojnik Odjela za internu medicinu na Sveučilištu Texas Christian za Parade. Njegove kolege u potpunosti se slažu, ističući da je upravo ta jednostavnost ono što ovu naviku čini toliko moćnom i održivom za svakoga, bez obzira na dob ili fizičku spremu.
Dr. Alan Rozanski, kardiolog i profesor medicine na Medicinskom fakultetu Icahn u Mount Sinaiju, ide korak dalje i otkriva da je za njega svakodnevno hodanje najbolja aktivnost. "Hodanje je moj temeljni oblik kretanja jer je jednostavno, ne zahtijeva nikakvu opremu i lako se uklapa u stvarni život", ističe dr. Rozanski. Kada ima vremena, šeće slikovitim stazama, a u danima pretrpanim obvezama hoda po svom kvartu. Njegove šetnje traju od 30 do 45 minuta, no uz to prakticira i takozvane "naleta vježbanja" tijekom dana, poput hodanja dok razgovara na telefon, parkiranja dalje od ulaza u trgovinu ili korištenja stuba umjesto dizala. "Ti kratki naleti kretanja mogu se činiti beznačajnima, ali istraživanja pokazuju da se njihov učinak zbraja na moćne načine za zdravlje srca i metabolizma", objašnjava.
Moć hodanja nije samo anegdotalna; znanstvena istraživanja potvrđuju da ova jednostavna aktivnost doslovno može dodati godine životu. Jedna opsežna studija, koja je obuhvatila više od 17 tisuća žena u dobi od 62 do 101 godine, pokazala je da je hodanje od otprilike 4.400 koraka dnevno povezano s 41 posto manjom stopom smrtnosti u usporedbi s onima koje su hodale oko 2.700 koraka. Drugo istraživanje otkrilo je da je tjedno hodanje u trajanju od 90 do 720 minuta (između sat i pol i 12 sati) povezano s procjenom da se životni vijek produžuje za čak šest godina. Ovi podaci jasno pokazuju da je svaki korak važan i da dosljednost donosi stvarne, mjerljive rezultate za dugovječnost.
Moć različitih oblika vježbanja
Iako je hodanje idealna polazišna točka, kardiolozi naglašavaju da je za optimalno zdravlje srca najbolje kombinirati različite vrste tjelovježbe. Dr. Rozanski objašnjava kako različiti pokreti imaju specifične prednosti. Aerobne aktivnosti poput brzog hodanja ili vožnje bicikla jačaju srce, poboljšavaju cirkulaciju i grade izdržljivost. S druge strane, trening snage čuva mišićnu masu i kosti, što je ključno za zdrav metabolizam i starenje. Pritom ne treba zaboraviti ni vježbe fleksibilnosti, koje podržavaju zdravlje zglobova i omogućuju nam da se lako krećemo kako starimo. Dr. Joyce Oen-Hsiao, kardiologinja i izvanredna profesorica medicine na Sveučilištu Yale, prakticira upravo takav mješoviti pristup. "Svaki dan odradim 30 do 45 minuta kardio vježbi, poput eliptičnog trenažera ili hodanja na traci, a nakon toga slijedi 10 do 20 minuta treninga snage, bilo da se radi o vježbama za trup ili pilatesu s bučicama", pojašnjava svoju rutinu.
Fiziološki učinci koji spašavaju život
Prednosti redovitog kretanja daleko su od površinskih. Brzo hodanje dokazano poboljšava krvni tlak, razinu kolesterola, kontrolu šećera u krvi i sastav tijela, što sve zajedno znači manji kardiovaskularni rizik. Također smanjuje hormone stresa poput kortizola i potiče dobro raspoloženje, što ima stvarne fiziološke koristi za srce. Kada se krećemo, naše tijelo oslobađa endorfine, neurotransmitere koji djeluju kao prirodni analgetici. Taj proces aktivira receptore na stijenkama krvnih žila, što dovodi do oslobađanja dušikovog oksida, dragocjene kemikalije koja uzrokuje širenje krvnih žila. To smanjuje upale, ljepljivost trombocita, poboljšava protok krvi i snižava krvni tlak. Na kraju, ljepota hodanja leži u njegovoj dostupnosti. "Za mnoge ljude to postaje ulazna navika koja prirodno vodi prema aktivnijem i zdravijem načinu života", zaključuje dr. Rozanski. Poruka je jasna: ne trebate drastične promjene da biste zaštitili svoje srce. Dovoljno je krenuti, korak po korak, svakoga dana.