Želite izgraditi mišiće, a ne znate što jesti ujutro? Isprobajte ovih 8 doručaka punih proteina
Ako želimo smršaviti ili izgraditi mišiće, prehrana igra ključnu ulogu u postizanju željenih rezultata. Bez obzira na to radi li se o gubitku masnog tkiva ili povećanju mišićne mase, ono što unosimo u organizam izravno utječe na naš napredak. Ključni faktor u oba procesa su proteini, koji su gradivni elementi mišića i pomažu u njihovom oporavku i rastu. Pravilna prehrana, u kombinaciji s odgovarajućim treningom, osigurava najbolje rezultate i dugoročno održivo zdravlje.
Kada je riječ o zdravoj prehrani, tada ste vjerojatno čuli rečenicu da je doručak najvažniji obrok u danu. Ako želite ostvariti svoje ciljeve, osigurajte si doručak bogat proteinima, piše HOLA! Uzimanje dovoljno proteina ujutro pomaže u oporavku mišića, dulje vas drži sitima i daje vašem tijelu potrebno gorivo. Ako imate bolove nakon treninga snage ili gubite na težini, a ne dobivate mišiće, vjerojatno trebate povećati unos proteina i kalorija.
Neki ljudi savjetuju da biste trebali ciljati na jedan gram proteina po kilogramu tijekom treninga snage visokog intenziteta. Iako bi se to moglo činiti zastrašujućim, postoji mnogo opcija kako osigurati da vaš prvi obrok u danu bude pun proteina. Ovo je osam prijedloga za visokoproteinski doručak.
1. Omlet od bjelanjaka sa špinatom i fetom (25 grama proteina): Lagan, ali hranjiv omlet prepun nemasnih proteina. Umutite četiri bjelanjka i ispecite ih u tavi koja se ne lijepi. Dodajte šaku špinata i 30 grama feta sira. Preklopite i poslužite. Možete dodati i drugo povrće poput rajčice.
2. Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom (25 grama proteina): Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina, a pritom je i ukusan. Pomiješajte šalicu grčkog jogurta i jednu četvrtinu šalice miješanih orašastih plodova. Na kraju dodajte žličicu meda.
3. Proteinske palačinke s bananom (35 grama proteina): Ove pahuljaste palačinke oduševit će svačije nepce. Pomiješajte pola šalice zobenih pahuljica, 2 bjelanjka, 1 mjericu proteinskog praha i pola banane. Smjesu pecite na tavi dok ne poprimi zlatno-smeđu boju.
4. Avokado tost s poširanim jajetom (20 grama proteina): Klasična, ukusna i jednostavna kombinacija zdravih masti, visokokvalitetnih proteina i složenih ugljikohidrata. Zgnječite pola avokada na tostu od cjelovitog zrna. Na vrh stavite poširano jaje i sve to začinite soli i paprom.
5. Proteinski smoothie s bobičastim voćem (30 grama proteina): Ovo je odličan izbor ako trebate nešto brzo ili želite doručak ponijeti sa sobom na put. Smoothie je pun proteina s antioksidansima i esencijalnim aminokiselinama. Pomiješajte mjericu proteinskog praha, šalicu mlijeka po vašem izboru ili grčkog jogurta i pola šalice miješanog bobičastog voća.
6. Tofu kajgana s povrćem (22 grama proteina): Ako ste vegetarijanac ili vegan, još uvijek možete dobiti bogat proteinski doručak. Ova kajgana je bogata biljnim proteinima. Izmrvite pola bloka čvrstog tofua i pržite ga na tavi s malo ulja. Dodajte pola šalice miješanog povrća po izboru. Začinite kurkumom, soli, paprom ili drugim omiljenim začinima.
7. Svježi sir s voćem i chia sjemenkama (28 grama proteina): Svježi sir je sporo probavljivi izvor proteina koji vas duže drži sitima, a chia sjemenke su superhrana bogata omega-3. Šalicu svježeg sira pomiješajte s pola šalice miješanog bobičastog voća i malom žlicom chia sjemenki.
8. Dimljeni losos i krem sir na tostu od cjelovitog zrna (32 grama proteina): Unesite dašak otmjenosti u svoj doručak uz ovaj ukusni obrok prepun proteina i bogat omega-3 masnim kiselinama. Namažite žlicu krem sira na tost od cjelovitog zrna, na vrh stavite 85 grama dimljenog lososa i dodajte kapare, svježi kopar ili drugo svježe začinsko bilje.
