Pet stvari koje pogoršavaju hrkanje: Stručnjak za spavanje otkrio kako ih ispraviti
Hrkanje je česta pojava koja može narušiti kvalitetu sna i kod osobe koja hrče, ali i kod njezinih ukućana. Nastaje vibracijom mekog tkiva u grlu tijekom spavanja i može biti povremeno ili kronično, a uzrokuju ga razni faktori poput položaja spavanja, prekomjerne tjelesne težine, anatomskih osobitosti ili životnih navika. Iako se često smatra bezopasnim, dugotrajno hrkanje može ukazivati i na ozbiljnije zdravstvene probleme poput opstruktivne apneje u snu.
Kako se hrkanje pojavljuje zbog otežanog protoka zraka tijekom disanja, što uzrokuje vibracije dijelova dišnog sustava, tako to pomaže objasniti zašto muškarci hrču češće i glasnije od žena. Oni obično imaju veće dišne putove, u koje im se jezici spuštaju dok spavaju, kao i veći udio masnoće u gornjem dijelu jezika. Prema riječima stručnjaka, postoje koraci koje možete poduzeti da biste smanjili rizik od glasnog hrkanja, piše Daily Mail.
Prestanite spavati na leđima: Nije jasno zašto su neki ljudi skloniji spavanju na leđima. Ipak, istraživanja sugeriraju da čak jedna od deset osoba spava u tom položaju, dok velika većina leži na trbuhu ili boku. Studije također pokazuju da taj položaj značajno povećava vjerojatnost hrkanja. To je zato što će, dok spavate na leđima, masnoća oko vrata vjerojatnije suziti dišne putove zbog gravitacije, objasnio je James Wilson, poznatiji kao Sleep Geek. Dodao je da je spavanje na boku najbolje za hrkanje, kao i za fizičko zdravlje. Da biste navikli svoje tijelo na spavanje na boku, koristite jastuk za tijelo ili trudnice ili uzmite običan jastuk i zagrlite ga te stavite još jedan jastuk između nogu.
Promijenite jastuk: Perje i neki sintetički materijali u jastucima mogu dodatno pogoršati hrkanje, rekao je Wilson. Kod osoba čije su dišne staze blokirane zbog alergija, takvi jastuci nisu od pomoći jer vjerojatnije skupljaju iritante koji izazivaju kihanje i sužavaju dišne puteve. Umjesto toga, preporučuje se korištenje jastuka od pjene koji je vjerojatnije oslobođen takvih iritacija i koji pomaže spriječiti da vam noću nos bude začepljen. Ako je vaš jastuk prenapunjen, to također može gurati vašu glavu prema naprijed i suziti dišne putove, povećavajući rizik od hrkanja.
Izbacite alkohol prije spavanja: Vodeći stručnjaci desetljećima raspravljaju o štetnosti umjerenog pijenja, a nekoliko pića može pogoršati hrkanje, rekli su stručnjaci. To je zato što alkohol djeluje kao sedativ, dulje vas održavajući u dubokom snu koji opušta sve vaše mišiće, uključujući mišiće grla i jezika. "Alkohol opušta mišiće grla, čineći dišne putove mekšima. To čini vibracije vjerojatnijima i često uzrokuje glasnije hrkanje. Također fragmentira san, pogoršavajući kontrolu dišnih putova", objasnio je Ashok Rokade, predsjednik Britanskog rinološkog društva. Da biste smanjili rizik od hrkanja, savjetovao je da izbjegavajte alkohol tri do četiri sata prije spavanja. "Ako izbjegavanje nije moguće, svakako smanjite količinu i izbjegavajte prekomjerno pijenje", dodao je.
Izbjegavajte začinjenu hranu: Prehrana također može igrati ulogu u ublažavanju ili pogoršavanju hrkanja. "Začinjena hrana ima sličan učinak kao alkohol na dišne putove", objasnio je Wilson. Istraživanja su pokazala da začinjena hrana može izazvati refluks kiseline opuštanjem donjeg ezofagealnog sfinktera, što omogućuje želučanoj kiselini da iritira grlo. Jedna studija objavljena u International Journal of Psychophysiology također je povezala začinjenu i ljutu hranu s poremećenim obrascima spavanja jer je začinjena hrana povisila tjelesnu temperaturu tijekom prvog ciklusa spavanja.
"I za alkohol i začinjenu hranu, savjet za smanjenje upale je popiti žlicu maslinovog ulja prije spavanja. To vas neće nužno spriječiti da hrčete cijelu noć, ali će dati vama i vašem partneru priliku da zaspite, a da vas ne ometaju zvukovi koji dolaze iz vas", rekao je Wilson. Druga istraživanja također sugeriraju da visok unos soli može biti štetan za hrkanje. Uravnotežena prehrana bogata cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica ne samo da će pomoći u kontroli težine, već će i osigurati hranjive tvari za podršku cjelokupnoj kvaliteti sna, rekli su stručnjaci.
Borite se protiv kihanja i kašlja na vrijeme: Stručnjaci su upozorili da u ovo doba godine hrkanje mnogih ljudi može biti pojačano zbog kihanja, kašlja i prehlade. "Kad nos postane začepljen, tada ljudi počnu disati na usta. Disanje na usta uvlači zrak preko labavog mekog nepca i resice koji lako vibriraju i uzrokuju hrkanje", rekao je Rokade. Uzimanje antihistaminika za peludnu groznicu i alergije može nas učiniti pospanima i opustiti mišiće grla, što dovodi do potencijalno češćih ili težih pauza disanja tijekom spavanja. Ako biste radije uzimali antihistaminik, odlučite se za verzije koje ne izazivaju pospanost ili koristite steroidne sprejeve za nos ili fiziološku otopinu prije spavanja, savjetovao je Rokade. To može pomoći kod hrkanja smanjenjem začepljenosti nosa i upale, poboljšavajući protok zraka kroz nos.
