Želite ojačati imunitet? Nutricionisti otkrivaju koje namirnice morate uvrstiti na jelovnik
Tijekom zimskih mjeseci mijenjamo svoje navike, pa tako i prehrambene. Manje danjeg svjetla, tjelovježbe i boravka na otvorenom odražava se na naše cjelokupno raspoloženje pa neki nutricionisti tvrde kako se ono može "osvijetliti" – upravo hranom koja je bogatija ugljikohidratima i zadužena za sretno raspoloženje. Zato zimi hranu češće kuhamo, pečemo, pirjamo, ali i više jedemo fermentirane namirnice koje jačaju naš imunosni sustav. Navodno bi poput prirode koja zimi miruje i većina obroka koje konzumiramo trebala biti "mirna", što znači da se duže kuha na laganoj vatri kako bi ugrijala te osnažila naš organizam i očistila ga od toksina. Kako bilo, donosimo deset najuvaženijih i neke od ideja kako ih pripremiti.
Mahunarke: Grah, slanutak, leća, samo su neke od zimskih kraljica i kraljeva zdravlja. Bilo da dolaze konzervirane, sušene, smrznute ili svježe, mahunarke su važan izvor vlakana, vitaminima B skupine, željezom, magnezijem, kalijem, kalcijem, cinkom, ali i pojedinim fitokemikalijama koje preventivno djeluju na kardiovaskularne bolesti i pojedine vrste karcinoma. Spremate li topla variva s grahom i slanutkom, a bojite se "plinova", mahunarke namočite u toploj vodi sa žličicom sode bikarbone, potom izlijte vodu od namakanja, ulijte novu vodu u lonac te dodajte ½ žličice sjemenki kima ili 2 lovorova lista koji će se kuhati zajedno s mahunarkama.
Juhe: Ne kaže se bez veze kako juhe krijepe dušu i tijelo, naročito zimi. Hranjive su i lako probavljive, hidratiziraju organizam i krijepe našu probavu. Topla pileća juhica s povrćem ojačat će organizam – i ugrijati ga, a nećete pogriješiti ni s krepkim kremastim juhama od zimskih tikava poput muškatne ili Hokkaida. Slovaci će vam zimi servirati gustu kremastu juhu od češnjaka, koju često služe u kruhu. U Poljskoj možete kušati žurek s bijelim kobasicama, kuhanim jajima i slaninom, dok će vas Francuzi, primjerice, ugrijati mirisnom i krepkom juhom od luka posluženu s kriškama baguettea zapečenog s gruyèreom.
Heljda: Žitarice su važan izvor škroba, nužnih vitamina B-kompleksa, E vitamina, kao i proteina manje biološke vrijednosti, izvor energije, vlakana... a ako bismo među njima izdvajali onu najmoćniju – to bi bila heljda. Riječ je zapravo o pseudožitarici (lažnoj žitarici) iz kategorije zeljastog povrća. No u kuhinji se smatra žitaricom zbog svoje hranjivosti, pogotovo u hladnim danima, a popularnost joj u novije vrijeme raste i jer ne sadrži gluten. Pripremite je kao kašu za doručak, kao prilog jelima od povrća, dodajte u juhe, popečke, u sarmu umjesto riže... i dobit ćete pregršt energije koja će vas ugrijati.
Lisnato zeleno povrće: Kelj, blitva, špinat, raštika, zimska salata, radič, kineski kupus... obogatit će i uljepšati svaki tanjur, posebno u hladnijim danima. Zimi dajemo prednost zelenom lisnatom povrću – najviše onom gorkastom koje je bogato vitaminima A, C i K. Nakon prvog mraza povrće poput kelja i raštike posebno je slatko zahvaljujući šećeru koji se otpušta kako bi se spriječilo smrzavanje same biljke. Kelj i raštika prepuni su kalija i luteina, imaju vrlo malo kalorija, puno dijetetskih vlakana, odlično djeluju na probavu te nas dulje vremena čine sitima.
Orašasti plodovi: Orašasti plodovi, bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, pinjoli, kikiriki... u zimskim su mjesecima pravo bogatstvo prijeko potrebnih nutrijenata. Obiluju nezasićenim masnim kiselinama, ponajviše omega-3, koje su ključne za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a usto i bjelančevinama, prehrambenim vlaknima, vitaminima B3 i B6, vitaminom E i folatom, mineralnim tvarima poput bakra, magnezija, kalija, selena i cinka.
Citrusi: Agrumi su apsolutne zvijezde zime u doba dosadnih prehlada i gripe. Mandarine, naranče, klementine, limuni, grejp bogati su C vitaminom te mineralima i fitokemikalijama, koje smanjuju rizik od raka i čuvaju naše krvne žile. Iako se podrazumijevaju na Mediteranu, agrumi su rodom iz Kine i Indije – toplih tropskih krajeva istočne Azije. Cjelovito voće poželjnije je od soka. Bijela kožica na agrumima koju po navici skidamo zapravo je bogata vlaknima i antioksidansima koji su dodana vrijednost za naše zdravlje.
Cikla: Neugledna korjenasta biljka pripada porodici pepeljuga. No samo po izgledu. Riječ je o supernamirnici punoj nutrijenata koja savršeno paše baš u zimskim danima jer ima svojstvo grijanja. Sadrži karotenoide i druge antioksidanse koji čiste organizam i čine ga mlađim i odmornijim. Lišće cikle ubacite umjesto špinata u shakeove i ostale napitke – bogato je klorofilom, kalijem, folnom kiselinom i željezom. Plod je pak najbolje jest sirov, riban s malo limunova soka, ili pak s ribanom mrkvom ili kiselijom jabukom.
Fermentirani proizvodi: Ne samo da fermentacija poboljšava rok trajanja namirnica, već fermentirana hrana u našoj prehrani može povećati broj korisnih bakterija i probiotika u našim crijevima. Za zdravlje organizma tijekom zime ključna je, naime, i uravnotežena crijevna flora, a znanstvenici se sve više slažu u tome kako imunitet počinje – u crijevima. Unosimo li dobre bakterije iz fermentirane hrane kao što je jogurt, kimchi, kombucha, kefir, kiseli kupus i drugo ukiseljeno povrće, miso pasta, japanska fermentirana soja, pa čak i fermentirana čokolada... štitimo svoj organizam od gripe i prehlade, artritisa, alergije, astme, čak i nekih vrsta raka
Zeleni čaj: Japanci piju zeleni čaj tisućama godina, i to s dobrim razlogom. Taj napitak poznat je po svojim protuupalnim svojstvima i svojstvima jačanja imuniteta, a prema studijama, može povećati sagorijevanje masti i ubrzati metabolizam. Djeluje okrepljujuće, potiče koncentraciju i poboljšava opće stanje. Najlakši način da dodate zeleni čaj u svoju prehranu je da jednostavno popijete šalicu ledenog ili vrućeg čaja. Uobičajena preporučena doza je tri do četiri šalice dnevno.
Zimske tikve: Bilo koja vrsta tikve ili bundeve prava je supernamirnica. Od početka jeseni ima ih u izobilju, a traju cijelu zimu. Muškatna tikva, Hokkaido ili bilo koja druga vrsta imaju puno vlakana, magnezija, betakarotena i vitamina C i B6. Hladno prešano bučino ulje vrlo je zdravo i ukusno, a sjemenke prava riznica proteina i željeza. Bundevu narezanu na manje dijelove možete čuvati nekoliko dana na temperaturi 4 °C, a na temperaturi -18 °C do šest mjeseci.
