Ljeto je sve bliže: Ovo je 5 stvari koje trebate učiniti da biste došli u odličnu formu
Kako ljeto dolazi, tako mnogi počinju razmišljati o tome kako poboljšati svoju formu i osjećati se bolje u vlastitoj koži. Traže savjete, planove vježbanja i dijete da bi se pripremili za tople dane, plažu i odjeću koja otkriva više. Ako nemate članstvo u teretani i pomisao na dizanje nogu vam potpuno oduzima volju, osobna trenerica Katie Wilder Thomas otkrila je jednostavne načine kako se dovesti u formu bez ikakve opreme, piše New York Post.
Ubrzajte tempo: "Želite se osjećati nevjerojatno u svojoj koži u sljedećih 100 dana? Posvetite se dosljednom kardiovaskularnom treningu!", rekla je Thomas. To možda zvuči zastrašujuće, ali zapravo znači 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno. Možete, na primjer, ići u brzu šetnju 30 minuta dnevno pet dana u tjednu, što, kao dodatni bonus, može smanjiti rizik od smrti za 31 posto.
"Ako ste spremni za izazov, možete usmjeriti fokus i namjeru na svoje napore mjerenjem tjednog napretka", rekla je. Započnite s trčanjem onoliko dugo koliko vam odgovara, bilo da je to 30, 10 ili samo pet minuta, zapišite broj i pokušajte ga malo nadmašiti svakim trčanjem. "Možete nastaviti s ovim obrascem sve dok to početno trajanje ne postane lagano. Od tog trenutka možete dodati dvije do pet minuta svom ukupnom vremenu i nastaviti postepeno povećavati trajanje vašeg novog treninga na isti način", rekla je trenerica.
Radite korake: Prema Thomas, ono što radite 30 do 45 minuta tijekom vježbanja samo je djelić dana kojim će vjerojatno dominirati sjedenje za stolom, čekanje u prometu ili opuštanje na kauču. "Najlakši način da povećate potrošnju kalorija tijekom tjedna bez pretjeranog fizičkog naprezanja tijela jest povećati dnevni broj koraka", rekla je. Objasnila je da se naši životi razlikuju od života naših predaka koji su hodali četiri puta više od nas. "Naši su životi sada drugačiji, ali potreba za pokretanjem tijela za optimalno zdravlje stvarna je kao i uvijek", rekla je Thomas.
Da biste to postigli praktično, izmjerite gdje se trenutačno nalazite, a zatim nastojte povećavati broj koraka za 10 do 15 posto svaki tjedan. Dakle, ako trenutačno prosječno napravite pet tisuća koraka, pokušajte sljedeći tjedan povećati to na pet tisuća i 500, zatim na šest tisuća i 500 i tako dalje. "Ovakva postupna izgradnja daje vam priliku da vidite gdje možete uključiti više kretanja u svoj dan da biste pronašli održiv i trajan pristup izgradnji s više kretanja", objasnila je.
Nemojte sjediti mirno: Jedan od najboljih načina da povećate broj koraka je da izbjegavate biti prikovani za svoju stolicu. Thomas je predložila da ne sjedite duže od 50 minuta, čak i ako to znači da postavite tajmer koji će vas podsjetiti da ustanete. Možda je teško otrgnuti se od projekta na kojem radite, ali, kako je ona istaknula, zapravo ćete potaknuti više fokusa kada tijelo držite u pokretu tijekom dana.
Kao dodatni bonus, uzimanje stanke za pokretanje tijela jednom svakih sat vremena zapravo bi vam moglo pomoći da se sjetite hidratacije i općenito potaknete zdravije navike. "Ove ugrađene pauze također vam omogućuju da bolje upravljate svakodnevnim stresom, što dovodi do boljeg izbora hrane koju jedete i izbora ponašanja koje donosite tijekom dana", rekla je.
Postanite jači: Možda nisu baš zabavne, ali vježbe snage kao što su sklekovi pomažu vam u izgradnji mišića, povećavaju vašu dugovječnost i čine da se osjećate dobro. Budući da je mišić metabolički aktivno tkivo, također će pomoći u održavanju višeg metabolizma nego što bi to samo kardio vježbe činile, što je ključno za prevenciju debljanja kasnije u životu, objasnila je trenerica. Thomas je preporučila trening snage barem dva puta tjedno s osnovnim pokretima kao što su čučnjevi, potisak i povlačenje.
"Dodatni bodovi ako se spustite na pod i malo puzate. Uostalom, puzali smo prije nego što smo počeli hodati", rekla je. Kao i kod kardiovaskularnog treninga, poželjet ćete dodavati i izazivati sami sebe svaki tjedan da biste vidjeli primjetan napredak. "Želite znati postajete li jači? Koliko neprekinutih sklekova možete napraviti? Koliko čučnjeva možete napraviti u minuti? Koliko dugo možete držati plank? To će biti solidni pokazatelji koje možete testirati iz mjeseca u mjesec da biste vidjeli da se vaš rad isplati", rekla je Thomas.
Dajte prednost proteinima: Muka vam je od slušanja o svim prednostima proteina? Ako je tako, nemate sreće jer Thomas vjeruje da ovaj makronutrijent konačno dobiva dugotrajnu pozornost koju zaslužuje i neće nikamo otići u skorije vrijeme. Proteini vam daju energiju, pomažu u izgradnji i oporavku mišića i osiguravaju tijelu esencijalne hranjive tvari, ali također duže održavaju osjećaj sitosti, što je ključno ako pokušavate smršaviti unosom manje kalorija.
"Ne morate biti savršeni, ali što više možete razmišljati 'protein na prvom mjestu' tijekom obroka, to ćete se bolje osjećati, čak i dok ste u kalorijskom deficitu", zaključila je.
