Hrana koju jedemo ne utječe samo na naše tijelo, već i na um. Određene namirnice mogu poboljšati raspoloženje, povećati energiju i smanjiti stres, dok druge mogu izazvati umor, razdražljivost ili tjeskobu. Pravilnim izborom hrane možemo stvoriti pozitivne učinke na emocionalno stanje i svakodnevni osjećaj sreće. Naime, određene namirnice sadrže spojeve koji mogu utjecati na neurotransmitere dopamin, serotonin i GABA, što potencijalno može poboljšati vaše raspoloženje.
Istraživanja o odnosu između prehrane i mentalnog zdravlja su sveprisutna, a neka sugeriraju vezu između prehrane i raspoloženja. No, hrana nije jedini čimbenik koji može utjecati na raspoloženje. Ostali čimbenici uključuju stres, okoliš i nedostatak sna. Ipak, dokazano je da ovih devet namirnica prirodno podiže vaše raspoloženje, piše Healthline.
1. Masna riba: Masna riba poput lososa i tune bogata je dvjema vrstama omega-3 masnih kiselina koje su povezane s nižim razinama depresije u istraživačkom pregledu iz 2022. godine. Jedan pregled kliničkih ispitivanja iz 2018. godine pokazao je da konzumiranje omega-3 masnih kiselina u ribljem ulju može smanjiti rezultate depresije. Odrasli bi trebali konzumirati najmanje 250 do 500 miligrama kombiniranih omega-3 masnih kiselina dnevno. Porcija kuhanog lososa od 100 grama osigurava 1841 miligrama omega-3 masnih kiselina, jedenje ove ribe, s tunom ili haringom, nekoliko puta tjedno odličan je način da u svoju prehranu dodate ove masti.
2. Tamna čokolada: Tamna čokolada može poboljšati raspoloženje oslobađanjem niza spojeva koji potiču dobro raspoloženje i potiču zdravlje, uključujući polifenole, flavonoide, vitamine, minerale i oleinsku kiselinu. Potrebna su daljnja istraživanja da bi se utvrdilo sadrži li čokolada dovoljno ovih spojeva da bi ponudila učinak poboljšanja raspoloženja. Najbolje je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži više flavonoida i manje dodanog šećera od mliječne čokolade. Preporučuje se konzumirati jednu do dvije kockice čokolade sa 70 posto ili više udjela kakaa jer je riječ o hrani s visokim udjelom kalorija.
3. Fermentirana hrana: Fermentirana hrana može poboljšati zdravlje crijeva i raspoloženje. Zdravi primjeri uključuju kimchi, jogurt, kefir, kombuchu i kiseli kupus. Fermentacija stvara probiotike, a ti živi mikroorganizmi podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima i mogu povećati razinu serotonina. Također, crijevni mikrobiom igra ulogu u zdravlju mozga. Istraživanja pokazuju vezu između korisnih crijevnih bakterija i niže stope depresije. Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako probiotici mogu utjecati na raspoloženje.
4. Banane: Banane su bogate vitaminom B6 koji pomaže u stvaranju neurotransmitera koji izazivaju dobro raspoloženje poput dopamina i serotonina. Jedna zrela banana sadrži 18 grama šećera i 5,3 grama dijetalnih vlakana. Kada se kombinira s vlaknima, tada se šećer polako oslobađa u krvotok, omogućujući stabilnu razinu šećera u krvi i bolju kontrolu raspoloženja. Preniska razina šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti i promjena raspoloženja. Kombiniranje banana sa zdravim proteinima ili mastima također može pomoći u usporavanju apsorpcije i stabilnoj razini glukoze, a primjer su banane i maslac od kikirikija. Nadalje, banane su izvrstan izvor prebiotika, posebno kada su nedovoljno zrele s malo zelene boje na kori. Prebiotici su vrsta vlakana koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima. Snažan crijevni mikrobiom povezan je s nižim stopama poremećaja raspoloženja.
5. Zob: Zob je izvrstan izvor vlakana, osiguravajući 10 grama dijetalnih vlakana na 100 grama zobenih pahuljica. Studija iz 2019. provedena na ženama u postmenopauzi sugerira da je veći unos dijetalnih vlakana povezan s višom prijavljenom kvalitetom života u području mentalnog zdravlja, što uključuje depresivne simptome. Zob je također izvrstan izvor željeza, a istraživanje iz 2020. sugerira da starije odrasle osobe mogu imati depresivnije raspoloženje ako im nedostaje željeza.
6. Bobičasto voće: Povećana konzumacija voća i povrća povezana je s nižim stopama depresije. Iako mehanizam još nije potpuno razjašnjen, prehrana bogata antioksidansima može pomoći u upravljanju upalnim procesima povezanim s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Bobičasto voće sadrži širok raspon antioksidansa i fenolnih spojeva koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa. Ovo voće posebno je bogato antocijaninima, pigmentom koji određenim bobicama daje ljubičasto-plavu boju. Jedna studija iz 2023. otkrila je da su prehrane bogate antocijaninima povezane s poboljšanim rezultatima simptoma depresije kod odraslih. Ako ih ne možete pronaći svježe, kupite smrznute bobice za slične zdravstvene prednosti.
7. Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi i sjemenke bogati su biljnim proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Osiguravaju triptofan, aminokiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina koji poboljšava raspoloženje. To uključuje orašaste plodove poput badema, indijskih oraščića i oraha, kao i sjemenke poput bundeve, sezama, suncokreta. Određeni orašasti plodovi i sjemenke, poput brazilskih oraha, badema i pinjola, dobri su izvori cinka i selena koji su važni za funkciju mozga. Nedostatak cinka ili selena povezan je s većom stopom depresije, iako je potrebno više istraživanja.
8. Kava: Kofein u kavi sprečava prirodno prisutni spoj zvan adenozin da se veže za moždane receptore koji potiču umor, povećavajući budnost i pažnju. Kava također povećava oslobađanje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, poput dopamina i gama-aminomaslačne kiseline (GABA). Studija provedena 2019. godine na 70 odraslih osoba otkrila je da i kava s kofeinom i kava bez kofeina mogu značajno poboljšati raspoloženje, pri čemu kava s kofeinom pokazuje veće poboljšanje raspoloženja. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja.
9. Grah i leća: Grah i leća su proteini biljnog podrijetla, bogati vlaknima i izvrstan izvor vitamina B skupine. Vitamini B skupine pomažu u poboljšanju raspoloženja povećanjem razine važnih neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje, kao što su serotonin,
dopamin i GABA. Niske razine ovih vitamina B skupine, posebno B12, B6 i folata (B9), povezane su s poremećajima raspoloženja, poput depresije.