Kraći dani, niže temperature i sve manje sunčeve svjetlosti mnogima donose umor, manjak energije i promjene raspoloženja. Jesen i zima ujedno su razdoblja tijekom kojih organizam može proizvoditi manje vitamina D, poznatog i kao "sunčev vitamin". Budući da ga naše tijelo najvećim dijelom stvara pod utjecajem sunčeve svjetlosti, u hladnijim mjesecima posebno je važno obratiti pozornost na njegov unos prehranom. Dijetetičarka Leah Murnane objašnjava za Real Simple da vitamin D ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, normalnom funkcioniranju imunosnog sustava i brojnim procesima u organizmu.
Posebno je važan jer pomaže tijelu u apsorpciji kalcija i fosfora iz hrane, čime pridonosi održavanju čvrstoće kostiju i smanjenju rizika od prijeloma, osobito u starijoj dobi. Niske razine vitamina D mogu biti povezane s umorom, slabošću mišića i promjenama raspoloženja, iako takvi simptomi mogu imati i brojne druge uzroke. Prema riječima dijetetičarke, osobama koje većinu vremena provode u zatvorenom prostoru ili su tijekom zime manje izložene suncu može koristiti redovita konzumacija namirnica koje sadrže vitamin D. Među dobrim prehrambenim izvorima ovog vitamina ističu se:
- Losos – masna riba koja je prirodan izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina.
- Skuša – još jedna masna riba koja može pridonijeti dnevnom unosu vitamina D.
- Sardine – praktičan i pristupačan izbor koji, osim vitamina D, sadrži i druge važne hranjive tvari.
- Jaja – vitamin D nalazi se prvenstveno u žumanjku.
- Mlijeko i biljni napici – mogu biti dobar izvor vitamina D ako su njime obogaćeni. Važno je napomenuti da običnom kravljem mlijeku vitamin D nije nužno dodan, pa njegov sadržaj ovisi o proizvodu.
- Žitarice za doručak – pojedini proizvodi dodatno su obogaćeni vitaminom D, stoga vrijedi provjeriti deklaraciju.
Kako poboljšati apsorpciju vitamina D?
Vitamin D pripada skupini vitamina topljivih u mastima, što znači da se bolje apsorbira kada ga unosimo uz obrok koji sadrži određenu količinu masnoća. Zato je namirnice bogate vitaminom D dobro kombinirati s izvorima zdravih masnoća, poput maslinova ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki. Primjerice, ribu možete poslužiti uz povrće začinjeno maslinovim uljem, dok jaja možete kombinirati s avokadom ili drugim namirnicama koje sadrže nezasićene masnoće.
Trebamo li tijekom zime uzimati dodatke vitamina D?
Iako je vitamin D važan za zdravlje, njegov dodatni unos nije uvijek potreban. Osobe koje već imaju odgovarajuću razinu vitamina D ne moraju imati dodatne koristi od uzimanja većih količina putem dodataka prehrani. Štoviše, pretjeran unos vitamina D može biti štetan jer može uzrokovati povišenu razinu kalcija u krvi i oštećenje bubrega. Zbog toga se prije uzimanja visokih doza preporučuje savjetovanje s liječnikom ili ljekarnikom.
Razinu vitamina D moguće je provjeriti krvnom pretragom, no većina zdravih odraslih osoba ne treba je rutinski kontrolirati. Testiranje može biti korisno osobama s određenim zdravstvenim stanjima, poput osteoporoze ili poremećaja apsorpcije hranjivih tvari, prema procjeni liječnika.
Iako se vitamin D prirodno stvara u koži pod utjecajem UVB zraka, stručnjaci upozoravaju da se zbog njegove proizvodnje ne treba namjerno izlagati suncu bez zaštite. Opekline i pretjerano izlaganje UV zračenju povećavaju rizik od razvoja raka kože, zbog čega je odgovarajuća zaštita i dalje iznimno važna. Dobra je vijest da se vitamin D može unositi i hranom, a kada je potrebno, i odgovarajućim dodacima prehrani. U konačnici, raznolika i uravnotežena prehrana koja uključuje ribu, jaja i namirnice obogaćene vitaminom D može pomoći u održavanju njegova odgovarajućeg unosa tijekom hladnijih mjeseci, kada sunčeve svjetlosti ima znatno manje.