Te fizičke i mentalne promjene, prema riječima dr. Talie Sobel, docentice za internu medicinu i žensko zdravlje u Mayo Clinic Arizona, su vrlo stvarne i teške. “Tijekom prijelaza u menopauzu, žene mogu iskusiti razne simptome, uključujući valunge, noćno znojenje, poremećaje spavanja, ‘maglu u mozgu’, promjene raspoloženja, prorjeđivanje ili gubitak kose, debljanje, bolove u zglobovima i promjene u seksualnom zdravlju,” rekla je. Kao da to nije dovoljno, trebali biste se pripremiti i za promjene u probavi, kaže stručnjakinja funkcionalne medicine Erika Siegel, prenosi Huffpost.
“Mikrobiom počinje imati manju raznolikost mikroba, a često dolazi do smanjene proizvodnje klorovodične kiseline,” rekla je. “Oboje može otežati probavu neke hrane. Budući da je pad estrogena također povezan s povećanjem proizvodnje kortizola, često dolazi do pojačanog odgovora na stres, što može rezultirati smanjenom učinkovitošću probave, uz više probavnih tegoba i bolova u trbuhu.”
Kako vaše tijelo prolazi kroz najveće promjene koje ste vjerojatno doživjeli od trenutka kada ste dobili svoj prvi grudnjak, stvarno morate brinuti o sebi u ovom trenutku. “Iako će svaka žena koja dovoljno dugo živi proći kroz menopauzu, i svaka žena ima različito iskustvo,” rekla je Sobel, “osiguravanje zdravog načina života s dovoljno unosa hranjivih tvari i tjelovježbe vrlo je važno za cjelokupno zdravlje.” Budući da žene mogu živjeti 40 posto svog života nakon menopauze, možete barem ući u ovo razdoblje osjećajući se što je bolje moguće.
“Najbolja ‘dijeta za menopauzu’ je nutritivno bogata, uravnotežena prehrana koju možete dugoročno slijediti,” rekla je Tara Schmidt, registrirana dijetetičarka i koautorica knjige “The Mayo Clinic Diet: Weight-Loss Medications Edition.” “Mediteranski stil prehrane bio bi dobro mjesto za početak.”
Razmislite o fitoestrogenima: Prema Karen Newby, nutricionistici specijaliziranoj za menopauzu i autorici knjige “The Natural Menopause Method”: “Ova pametna skupina hrane može dati učinak sličan estrogenu koji pomaže u ravnoteži šećera u krvi. U Aziji, gdje je konzumacija soje visoka, žene prijavljuju manje simptoma menopauze, posebno valunga.” Dobri izvori, predložila je, uključuju tofu, tempeh i sojin jogurt.
Ne zaboravite na protein: “Mnogi su čuli da se potreba za proteinima povećava u menopauzi, ali iako je to točno, možda nije u tolikoj mjeri koliko mislite,” rekla je Jenn Salib Huber, registrirana dijetetičarka, naturopat i certificirana savjetnica za intuitivno jedenje. “Umjesto da brojite i mjerite proteine, što može biti naporno, predlažem da svaki obrok sadrži 20 do 30 grama proteina.”
Smanjite upalu: Menopauza se sada klasificira kao upalni događaj u životu žene, zbog čega se bolovi mogu pogoršati, rekla je Newby. “Uživajte u hrani bogatoj omega-3 masnim kiselinama, jer postoji mnogo istraživanja koja pokazuju da može pomoći kod jutarnje ukočenosti,” rekla je, navodeći masnu ribu poput lososa, pastrve, skuše, sardina i inćuna, kao i orašaste plodove, sjemenke i laneno ulje kao dobre izvore. “Kurkuma i đumbir također su snažni protuupalni agensi,” dodala je. “Žene mogu smanjiti upalu putem prehrane,” rekla je dr. Mary Claire Haver, ginekologinja. “To znači jesti zdrave masti, nemasno meso, voće i povrće bogato antioksidansima te više vlakana.”
Osigurajte prave hranjive tvari: Nutricionistica Toby Amidor rekla je da će vaše tijelo trebati više nekih ključnih hranjivih tvari, uključujući kalcij i vitamin D, koji podupiru zdravlje kostiju. “Suplementi mogu biti potrebni ako ne jedete dovoljno hrane koja sadrži te hranjive tvari,” rekla je. Schmidt je preporučila neke od svojih omiljenih namirnica bogatih kalcijem: “Za promicanje zdravlja kostiju, ciljajte na redoviti unos hrane poput graha, tamno lisnatog povrća, mliječnih proizvoda, sjemenki i tofua.”
Vlakna mogu ubrzati stvari: “I estrogen i progesteron, koji su u padu u ovo vrijeme, utječu na peristaltiku, odnosno kretanje crijeva,” rekla je Huber. “Rezultat mogu biti neugodni simptomi poput nadutosti, plinova, proljeva ili zatvora.” Povećanje unosa vlakana ne samo da može ubrzati probavu, već može pomoći u smanjenju kolesterola i šećera u krvi, koji često rastu tijekom menopauze. “Cjelovite žitarice, grah i leća su moje preporuke za žene koje žele povećati unos vlakana,” rekla je. “Nema specifične hrane za menopauzu koju treba izbjegavati, ali budite svjesni smanjivanja ili eliminiranja hranjivih tvari ili namirnica koje mogu potaknuti neke simptome,” rekla je Schmidt. “Na primjer, ljuta hrana i kofein mogu doprinijeti valungama.” Haver je sugerirala ograničavanje dodanih šećera, prerađenih mesa i prerađene hrane.
Huber je primijetila da žene u ovom razdoblju postaju osjetljivije na sol, što može dovesti do povećanja krvnog tlaka. “Uključivanje hrane bogate kalijem, poput banana i avokada, može pomoći u smanjenju učinka natrija,” rekla je. Siegel je predložila izbjegavanje čipsa, krekera, pretjerano prerađenog kruha i bijelog rafiniranog šećera. Čak i ako ste do sada tolerirali alkohol, primijetila je da ga je teže probaviti tijekom menopauze. “Ponekad crno vino može potaknuti više reakcija na histamin,” dodala je. Još jedno piće koje treba izbjegavati? “Kofein vam možda uzrokuje više stresa, pa predlažem da probate matchu umjesto toga, jer daje nježniji nalet energije, plus puna je hranjivih tvari koje štite stanice,” rekla je Siegel.
Mnoge od ovih stručnjakinja spomenule su važnost dosljedne tjelovježbe, posebno treninga otpora ili snage. “Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u suzbijanju gubitka mišićne mase za koji se smatra da pridonosi metaboličkim promjenama,” rekla je Huber. Amidor je napomenula da žene trebaju unositi dovoljno proteina i također “vježbati s otporom kako bi očuvale mišićno tkivo.” Siegel je ponudila ove prijedloge: “Svakodnevna šetnja, uz trening snage tri puta tjedno, vrlo su korisni, kao i svakodnevne vježbe disanja i meditacija. Pretjerano vježbanje u teretani i previše kardio treninga zapravo vam može naštetiti jer može uzrokovati povećanje kortizola. Fokusirajte se na šetnje, jogu, učinkovitu izgradnju mišića i kratke intervale HIIT-a — najviše dva puta tjedno.”
Baka ne želi besplatno čuvati unuku: 'Želim barem 18 eura po satu'