Miris pečenih kestena jedan je od najprepoznatljivijih znakova jeseni. Bilo da ih kupujemo na gradskim ulicama ili pripremamo kod kuće, teško je odoljeti njihovoj toploj, slatkastoj unutrašnjosti. No kesteni nisu samo ukusna sezonska poslastica. Iza njihove smeđe ljuske krije se niz vrijednih hranjivih tvari koje mogu imati pozitivan učinak na zdravlje srca, probavu i osjećaj sitosti. Za razliku od većine orašastih plodova, kesteni sadrže vrlo malo masti, a bogati su ugljikohidratima, vlaknima, kalijem i vitaminom C. Upravo ih takav sastav čini zanimljivim dodatkom uravnoteženoj prehrani.
Ipak, iako imaju brojne prednosti, kesteni nisu namirnica koju bismo trebali jesti u neograničenim količinama. Poseban oprez potreban je osobama s dijabetesom, određenim alergijama i zdravstvenim tegobama. Kesteni se po nutritivnom sastavu znatno razlikuju od oraha, badema, lješnjaka i drugih orašastih plodova. Dok većina njih sadrži visok udio masti, kesteni su prvenstveno izvor ugljikohidrata, zbog čega imaju i drukčiju energetsku vrijednost. Prema podacima baze FoodData Central američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), 100 grama pečenih kestena sadrži približno:
- 245 kalorija
- 2,2 grama masti
- 53 grama ugljikohidrata
- 5,1 gram prehrambenih vlakana
- 590 miligrama kalija
- 26 miligrama vitamina C
Porcija od deset kestena, koja teži približno 84 grama, sadrži oko 206 kalorija. Osim što su relativno siromašni mastima, kesteni prirodno ne sadrže kolesterol, a udio natrija u njima vrlo je nizak ako ih pripremamo bez dodavanja soli. Zbog takvog nutritivnog sastava mogu biti dobar izbor za osobe koje žele raznovrsniju prehranu, ali i za one koji traže zasitan međuobrok.
Jedna od važnijih prednosti kestena jest njihov sadržaj kalija, minerala koji sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka i normalnom funkcioniranju mišića, uključujući srčani mišić. Kako navodi zdravstveni portal WebMD, kesteni sadrže i magnezij te antioksidanse, koji su važni za očuvanje zdravlja organizma. Posebno se ističu galna i elaginska kiselina, antioksidativni spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Zanimljivo je da se koncentracija nekih antioksidansa u kestenima može povećati tijekom termičke obrade, odnosno kuhanja i pečenja. Zahvaljujući kombinaciji kalija, magnezija i antioksidansa, kesteni mogu biti koristan dio prehrane usmjerene na očuvanje zdravlja srca i krvnih žila.
Kesteni su dobar izvor i prehrambenih vlakana, koja imaju važnu ulogu u održavanju zdrave probave. Vlakna pridonose redovitom pražnjenju crijeva, a ujedno služe kao hrana korisnim bakterijama koje nastanjuju naš probavni sustav. Osim toga, mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata i tako pridonijeti postupnijem porastu razine šećera u krvi nakon obroka.
Prema podacima koje navodi WebMD, glikemijski indeks kestena iznosi približno 54, što ih svrstava među namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Međutim, to ne znači da kesteni ne utječu na razinu šećera u krvi. Naime, za razliku od većine drugih orašastih plodova, sadrže znatno više ugljikohidrata, pa je veličina porcije posebno važna. Kako upozorava zdravstveni portal Healthline, pretjerana konzumacija može umanjiti prednosti koje proizlaze iz njihova nutritivnog sastava.
Osobe s dijabetesom zato mogu uključiti kestene u prehranu, ali pritom trebaju voditi računa o ukupnoj količini ugljikohidrata koju unose. Još jedna prednost kestena jest činjenica da prirodno ne sadrže gluten, zbog čega mogu biti prikladni i za osobe s celijakijom. Pritom je važno paziti na moguće onečišćenje glutenom tijekom prerade ili pripreme.
Jesu li kesteni dobar izbor za mršavljenje?
Iako kestene često doživljavamo kao kaloričnu jesensku poslasticu, oni sadrže znatno manje masti od većine drugih orašastih plodova. Zbog toga imaju i manju energetsku vrijednost po gramu od, primjerice, oraha ili badema. Njihova dodatna prednost krije se u vlaknima, koja pridonose osjećaju sitosti i mogu pomoći u kontroli apetita. To znači da umjerena porcija kestena može biti dobar izbor za međuobrok, osobito ako njome zamijenimo energetski bogatije grickalice.
Zanimljive rezultate pokazalo je i istraživanje portugalskih znanstvenika sa Sveučilišta Trás-os-Montes i Alto Douro, objavljeno 2020. godine u časopisu Biomedicines. U tom su istraživanju miševi tijekom 35 dana dobivali hranu s dodatkom kestenova brašna. Skupina koja je dobivala veću količinu kestenova brašna imala je manje masnog tkiva u području trbuha, ali istraživači nisu utvrdili značajnu razliku u ukupnoj tjelesnoj masi. Iako nalazi upućuju na moguće zanimljive učinke pojedinih sastojaka kestena, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo imaju li sličan učinak i kod ljudi.
Tko bi trebao biti oprezan s konzumacijom kestena?
Unatoč brojnim nutritivnim prednostima, kesteni nisu jednako prikladni za svakoga. Osobe koje žele povećati unos vlakana, traže zasitan međuobrok s malo masti ili izbjegavaju gluten mogu ih uključiti u svoju prehranu. Međutim, postoje određene skupine ljudi koje bi trebale biti opreznije. Osobe s dijabetesom trebaju pripaziti na veličinu porcije jer kesteni sadrže znatnu količinu ugljikohidrata. Osobe s bolestima bubrega, osobito one kojima je preporučeno ograničavanje unosa kalija, trebale bi se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom o prikladnoj količini kestena.
Poseban oprez potreban je i kod osoba alergičnih na lateks. Naime, kesteni pripadaju skupini namirnica koje mogu izazvati unakrsne alergijske reakcije kod osoba s alergijom na lateks. Riječ je o takozvanom lateks-voćnom sindromu, koji se povezuje i s namirnicama poput avokada, banana i kivija. Prema podacima američke organizacije Allergy & Asthma Network, procjenjuje se da između 30 i 50 posto osoba alergičnih na lateks može reagirati i na određeno voće ili povrće. Kesten se pritom ubraja među namirnice s većim rizikom od takvih reakcija. Zbog toga bi osobe s poznatom alergijom na lateks trebale biti posebno oprezne, osobito ako su već imale reakcije na povezane namirnice.
Zašto je kestene bolje jesti pečene ili kuhane?
Iako se pitomi kesteni mogu jesti i sirovi, takva konzumacija nije uvijek najbolji izbor. Sirovi kesteni sadrže tanine, prirodne biljne spojeve koji kod osjetljivih osoba mogu nadražiti želudac i izazvati probavne tegobe, uključujući mučninu. Prema navodima portala WebMD, veće količine sirovih kestena mogu biti posebno problematične za osobe s određenim bolestima jetre ili ozbiljnijim bubrežnim tegobama. Zbog toga se preporučuje konzumirati ih termički obrađene, odnosno pečene ili kuhane. Osim što su tada lakše probavljivi, pečenjem i kuhanjem dobivaju karakterističan slatkast okus i mekanu teksturu zbog kojih su toliko omiljeni.
Iako se nazivaju sličnim imenom, pitomi i divlji kesten nisu ista biljka. Divlji kesten nije namijenjen prehrani i može biti otrovan. Francuska agencija za sigurnost hrane ANSES upozorava da njegova konzumacija može izazvati bolove u trbuhu, mučninu, povraćanje i nadraženost grla. Koliko je važno razlikovati ove dvije vrste, pokazuje i analiza francuskih centara za kontrolu otrovanja provedena za razdoblje od 2012. do 2018. godine. Prema njihovim podacima, zamjena divljeg kestena pitomim činila je 11 posto zabilježenih slučajeva u kojima je otrovna biljka zamijenjena jestivom.
Srećom, postoje određene razlike prema kojima ih možemo prepoznati. Pitomi kesten nalazi se u ovojnici prekrivenoj gustim, dugim i tankim bodljama. Unutar nje najčešće se nalaze dva do tri manja, pomalo spljoštena ploda. Divlji kesten ima deblju zelenu ovojnicu s rjeđim i kraćim bodljama, a u njoj se obično nalazi jedan veći, okruglasti plod. Ako niste sigurni o kojoj je vrsti riječ, najbolje je ne konzumirati plodove.
Dakle, kesteni mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane, ali kao i kod većine namirnica, ključ je u umjerenosti. Porcija od desetak pečenih kestena sadrži približno 200 kalorija i može poslužiti kao zasitan međuobrok. Ipak, optimalna količina ovisi o individualnim prehrambenim potrebama, zdravstvenom stanju i ostatku dnevnog jelovnika. Najbolje ih je pripremati bez velikih količina dodatne soli, šećera ili masnoća kako bismo sačuvali njihove nutritivne prednosti.