Iako provedemo otprilike trećinu svog života spavajući, san se često može činiti nedostižnim. Manjak sna ima ozbiljne zdravstvene posljedice. Kao što objašnjava dr. Alaina Tiani, klinička zdravstvena psihologinja, loš san je povezan sa smanjenom sposobnošću fokusiranja, lošijom koncentracijom, oštećenjem pamćenja, osjećajem depresije i razdražljivosti, kao i brojnim fizičkim bolestima uključujući pogoršanje imunološkog sustava i poremećaj u radu hormona, piše The Guardian.
"Postoje društveni čimbenici koji utječu na san ljudi", kaže dr. Julio Fernandez-Mendoza, profesor psihijatrije. Ljudi koji žive u četvrtima s većom stopom nasilja lošije spavaju, objašnjava, kao i oni koji rade više poslova ili su suočeni s većom rasnom i rodnom diskriminacijom. Međutim, postoje neki elementi koje možemo kontrolirati. Ovo su neke od najčešćih pogrešaka u spavanju i načini kako ih izbjeći.
Ne znate koliko sna vam je zaista potrebno: "Ljudi imaju tendenciju podcjenjivati količinu sna koja im je potrebna”, kaže dr. Kenneth Lee, medicinski direktor Centra za poremećaje spavanja Sveučilišta u Chicagu. Za odrasle, stručnjaci općenito preporučuju između sedam i devet sati sna noću.
VEZANI ČLANCI:
Ipak, ovo je opća smjernica i postoji mnogo individualnih varijabilnosti u potrebama za snom, kaže Lee. Kako biste provjerili spavate li dovoljno, Lee predlaže da obratite pozornost na svoje raspoloženje i performanse. Jeste li razdražljivi? Teško vam je usredotočiti se na zadatke? Vjerojatno bi vam dobro došlo više sna.
Jedete previše ili premalo: Previše jedenja preblizu vremena odlaska na spavanje može uzrokovati nelagodu, probavne smetnje i žgaravicu, što ometa sposobnost da zaspite i ostanete u snu. Slično tome, jedenje premalo hrane prije spavanja može uzrokovati osjećaj gladi, što također ometa san.
Fernandez-Mendoza objašnjava da, slično našim ciklusima spavanja, glad našeg tijela također prati dnevni ritam. Jedenjem tri obroka dnevno otprilike u isto vrijeme svaki dan, možemo bolje upravljati svojom gladi i snom.
Koristite ekrane prije spavanja: Jedna od najčešćih grešaka u spavanju koju ljudi čine je buljenje u ekran prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni, računala ili televizori može povećati budnost i tako potencijalno odgoditi početak sna, kaže dr. Patricio Escalante, pulmolog i specijalist medicine spavanja.
Postoje rasprave o tome koliko plavo svjetlo zapravo remeti spavanje. No, osim same svjetlosti, sadržaj koji gledamo na ekranima obično je previše stimulativan, poput uzbudljivih TV emisija ili objava na društvenim mrežama, što također otežava da utonemo u san.
GALERIJA: Ove namirnice mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, tvrde doktori
Ne opuštate se prije spavanja: Ljudi često ne posvete dovoljno vremena opuštanju i smirivanju prije spavanja, kaže Fernandez-Mendoza. Nakon večere ljudi mogu nastaviti raditi, intenzivno vježbati ili se družiti, "a zatim otići ravno u krevet, kao da naš mozak radi kao TV koji jednostavno možete isključiti", objašnjava.
Korisno je imati opuštajuću rutinu na kraju dana, kaže Tiani. "Važno je imati najmanje 30 do 60 minuta da za opuštanje i učinite nešto neproduktivno prije nego prijeđete na vrijeme za spavanje", kaže ona. Escalante preporučuje da zapišete što trebate zapamtiti za sljedeći dan da biste smanjili brigu i razmišljanje te potom konzumirali "neki dosadan sadržaj" koji će vam pomoći da se opustite i zaspete.
Previše drijemate tijekom dana: Drijemanje može biti odličan način da se brzo odmorite i napunite energijom tijekom dana, no samo ako je to spavanje kratko. Predugo drijemanje utječe na količinu sna koju vaše tijelo noću treba, remeteći tako vaš redoviti raspored spavanja. "Idealno je skratiti drijemanje na pola sata", kaže Escalante.
Provodite previše vremena budni u krevetu: Winston Churchill je radio u krevetu. Frida Kahlo je slikala u svom krevetu. Pa ipak, unatoč ovim golemim postignućima temeljenim na krevetu, stručnjaci preporučuju da izbjegavamo koristiti svoje krevete za bilo što drugo osim za spavanje i seks.
"Što više vremena provedete u krevetu ne spavajući, to se vaše tijelo više navikava na to", kaže Lee. Čak i ako se probudite usred noći i borite se da ponovno zaspite, Lee predlaže da ustanete iz kreveta i radite nešto opuštajuće i nestimulirajuće dok ne budete spremni ponovno zadrijemati. "Stvarno pokušavajte stvoriti tu asocijaciju: krevet je jednako spavanje", kaže.
Stručnjak otkrio najgoru pozu za spavanje: 'Ona najviše šteti vašim leđima'
Ne spavate dovoljno vikendom: Mnogi od nas štede na snu tijekom tjedna jer misle da to mogu nadoknaditi vikendom. Ali to zapravo ne funkcionira tako, kaže Fernandez-Mendoza. Kada redovito spavate neadekvatno ili poremećeno, "akumulirate dug u snu", objašnjava. Iako povremeno drijemanje ili nedjeljno spavanje mogu pomoći, malo je vjerojatno da će sve nadoknaditi.
Jedan rad iz 2022. u časopisu Trends in Neuroscience otkrio je da se nakon jednog do dva tjedna restrikcije sna, što znači manje od sedam sati sna, subjektivna oštećenja poput pospanosti i raspoloženja "obično normaliziraju s 1-2 noći sna za oporavak". Ostale funkcije, uključujući budnost, ostale su u deficitu čak i nakon dvije-tri noći spavanja za oporavak.
Držite se nedosljednog rasporeda spavanja: Što više razlikujemo kad idemo spavati i kad se budimo, to se tijelu teže prilagoditi. "Usredotočite se na održavanje dosljednog vremena buđenja svako jutro", kaže Tiani. U idealnom slučaju, ovo vrijeme buđenja je slično vikendima i neradnim danima.
Spavanje vikendom sat vremena duže neće u potpunosti izbaciti rutinu vašeg tijela. Ali ako se probudite dva ili više sati kasnije nego inače, mogli biste si nenamjerno zadati ono što Fernandez-Mendoza naziva "socijalnim jet lagom". "Osjećate posljedice kada u nedjelju navečer ne možete zaspati", objašnjava.
VEZANI ČLANCI:
Pijete previše kofeina i alkohola: Kofein i alkohol mogu poremetiti san, kaže Escalante. "Kofeinu je potrebno osam sati da se metabolizira", objašnjava. To znači da bi vas kava u 15 sati još uvijek mogla držati budnima u 22 sata.
I dok vas alkohol može učiniti umornima, neće vam pomoći da duboko zaspite. Jedan rad iz 2014. godine otkrio je da konzumacija velikih količina alkohola prije spavanja remeti cikluse spavanja i dovodi do isprekidanog sna loše kvalitete.
Brinete za san: Ako vam se svi ovi savjeti čine neodoljivima, nemojte dopustiti da vas to stresira. Ozbiljno. Kako su objasnili stručnjaci, jedna od najgorih stvari koje možete učiniti za svoj san je brinuti se o njemu.
Raniji odlazak na spavanje smanjuje rizik od depresije 23 posto
"To je poput samoispunjavajućeg proročanstva. Ako provedete dan brinući se da ćete loše spavati, velike su šanse da zaista i hoćete", kaže Fernandez-Mendoza. Zato se pokušajte opustiti.