Zdravlje crijeva ključno je za opće dobrostanje jer crijeva ne utječu samo na probavu, već i na imunološki sustav, energiju, pa čak i raspoloženje. Pravilna prehrana, unos probiotika i drugih hranjivih tvari, kao i svakodnevne navike mogu značajno poboljšati ravnotežu crijevne mikroflore i podržati optimalno funkcioniranje organizma. Obilna i raznolika kolonija korisnih bakterija koje žive u vašim crijevima može pomoći vašem tijelu da poboljša imunološke funkcije, sintetizira hranjive tvari, kontrolira apetit i poboljša vaše mentalno blagostanje. Na zdravlje vaše mikroflore možete utjecati, u pozitivnom ili negativnom smislu, svakodnevnim odlukama i načinom života.
Poboljšanje mikrobioma je vrijedna investicija za koju nikada ne možete biti premladi ili prestari, rekla je kliničarka i znanstvenica dr. Sunni Patel. Utvrđeno je da čimbenici okoliša, poput prehrane, imaju veći utjecaj na zdravlje crijeva od gena. To znači da ono što jedete nije samo prehrana za vas, već hrani i mijenja bilijune mikroba koji žive i razvijaju se u vašim crijevima. Možda ćete moći prilično brzo promijeniti bakterije u svojim crijevima, čak i u roku od nekoliko dana, ali može proći nekoliko mjeseci i rutinska podrška da bi se pokazale dugoročne promjene i koristi, objasnila je Patel. Ovo je pet jednostavnih navika za poboljšanje zdravlja vaših crijeva, piše BBC.
Jedite biljke: Biljna hrana, poput povrća, voća, graha, sjemenki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, sadrži vlakna koja vaši mikrobi vole. Mikrobi u vašim crijevima hrane se vlaknima koja jedete, a koja se ne probavljaju u tankom crijevu. "Preporučujem da ciljate na 30 'biljnih bodova' svaki tjedan", rekla je dr. Megan Rossi, poznata i kao doktorica za zdravlje crijeva, što znači jesti 30 različitih biljaka tijekom sedam dana. Zdrava crijeva imaju raznoliku zajednicu mikroba, od kojih svaki preferira različitu hranu, pa što je vaša prehrana raznolikija, to će raznolikije bakterije napredovati u vašim crijevima.
Osim puno svježeg voća i povrća, unos vlakana možete povećati prelaskom na tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu i kruh od cjelovitih žitarica. Iako je najbolje jesti puno ove hrane bogate vlaknima, utvrđeno je da povećanje količine vlakana koju jedete za samo 6 grama dnevno (npr. dvije velike kriške kruha od cjelovitih žitarica) ima blagotvoran učinak na crijevne bakterije. Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća također može biti korisno jer vam to pruža razne fitokemikalije, spojeve koje proizvode biljke, a koji mogu pomoći u povećanju nekih vrsta crijevnih bakterija.
Utvrđeno je da određene vrste vlakana i ugljikohidrata posebno potiču rast korisnih bakterija u crijevima. Poznati kao prebiotička hrana, ovi svakodnevni sastojci jeftin su i jednostavan dodatak vašoj prehrani. Banane, luk i mladi luk, češnjak, kupus, poriluk, zob, šparoge, nektarine, borovnice i grejpfrut su sve prebiotička hrana. Najbolje je polako povećavati količinu vlakana koju jedete, kao i piti više vode, da biste izbjegli simptome vjetrova ili nadutosti uzrokovane promjenom prehrane. Neki ljudi mogu biti osjetljivi na vlakna. Ako se tako osjećate, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što napravite veće promjene u prehrani.
Uključite fermentirane namirnice: Živi jogurt, kefir, kombucha, kimchi, natto i kiseli kupus primjeri su fermentirane hrane. Ove su namirnice transformirane mikroorganizmima, poput bakterija i kvasca, tradicionalno kao sredstvo za konzerviranje hrane ili dodavanje okusa. Vino, sir, kruh, ocat i neki kiseli krastavci također se fermentiraju, ali možda više ne sadrže žive bakterije. Brojne studije sugeriraju da mikroorganizmi iz žive fermentirane hrane mogu dospjeti u vaša crijeva i utjecati na vaš mikrobiom, ali potrebna su daljnja istraživanja da bi se razumjele koristi koje to ima za vaše zdravlje.
Bez obzira na to, mnoge fermentirane namirnice su hranjive, sadrže vitamine, minerale i hranjive tvari, poput vlakana, proteina i masti, potrebne za optimalno zdravlje. Fermentirana hrana je jeftina i jednostavna za pripremu kod kuće. Ako kupujete u supermarketu, prvo provjerite deklaracije na hrani jer kiseli kupus i kimchi koji su napravljeni s octom ili su pasterizirani neće sadržavati korisne mikrobe, ali će i dalje biti ukusni.
Ograničite ultra-prerađenu hranu: Profesor Tim Spector s King's Collegea u Londonu savjetovao je ograničavanje količine ultra-prerađenih proizvoda u prehrani jer je utvrđeno da smanjuju raznolikost bakterija u crijevima. Visoko prerađena ili ultra-prerađena hrana također je povezana s lošim crijevnim mikrobima prema nekim istraživanjima u kojima je Spector sudjelovao.
Za to može postojati više razloga. Prerađena hrana može istisnuti neprerađenu hranu s visokim udjelom vlakana u ukupnoj prehrani. Struktura hrane, ili matrica hrane, narušena je mehaničkim ili kemijskim procesima, što hranu čini brže probavljivom, tako da ne dospijeva do donjeg dijela crijeva. Istraživači su sugerirali da bi to moglo biti i zbog dodanog šećera, masti, soli, kao i drugih aditiva u toj hrani. Potrebno je provesti više istraživanja u ovom području.
Izbacite kasnonoćne grickalice: Ostavljanje razmaka od 12 sati između večere i doručka, ili povremeni post, može koristiti vašim crijevnim mikrobima, objasnio je profesor Spector. Jedno objašnjenje potencijalne koristi moglo bi biti da crijevni mikrobi možda trebaju odmor i oporavak kao dio dnevnog cirkadijalnog ritma, što bi moglo biti važno za zdravlje crijeva.
Uvrstite vježbanje u dnevni raspored: Mala studija proučavala je utjecaj devetotjednog režima vožnje bicikla u zatvorenom prostoru na američke muškarce studentske dobi i otkrila da se sastav njihovog mikrobioma poboljšao nakon završetka ispitivanja. Ovi rezultati slični su brojnim prethodnim studijama koje sugeriraju da tjelovježba može promijeniti sastav crijevnih bakterija, što dovodi do mogućih koristi za domaćina.
Istraživači nedavnog rada primijetili su da tjelovježba, posebno tjelovježba visokog intenziteta, može potaknuti spontanu promjenu prehrambenih izbora prema zdravijem smjeru te stoga „eke promjene u crijevnoj mikrobioti mogu biti posljedica razlika u unosu hrane, uz samu tjelovježbu. Zdraviji mikrobiom samo je jedna od koristi koju možete dobiti od zdrave prehrane i redovite tjelovježbe..