Suprotno nekim mišljenjima, unos dovoljne količine proteina nije samo za one koji mišiće žele izgraditi vježbanjem i dizanjem utega. Proteini su ključni za svakog čovjeka jer održavaju svaki dio tijela u funkciji poput dobro podmazanog stroja, od kostiju do noktiju. Tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina koji se sastoje od molekula koje se nazivaju aminokiseline, piše Glamour.
"Vaše tijelo treba ukupno 20 različitih aminokiselina da bi ispravno funkcioniralo, ali ih nije sposobno proizvesti sve samo. Tijelo može proizvesti samo 11 esencijalnih aminokiselina, a da biste zadovoljili sve potrebe vašeg tijela, preostalih devet aminokiselina trebate unijeti prehranom", objasnila je nutricionistica Riya Lakhani-Kanji. Radi se o aminokiselinama koje su su vitalne za tijelo.
VEZANI ČLANCI:
Količina proteina koja vam je dnevno potrebna može varirati te ovisiti o nekoliko čimbenika, uključujući dob, razinu aktivnosti i cjelokupno zdravlje. "Općenito, jednostavna smjernica je unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za većinu odraslih to znači oko 50-70 grama proteina dnevno", rekla je Lakhani-Kanji. Za usporedbu, pileća prsa otprilike veličine dlana obično sadrže oko 30 grama proteina, šalica kuhanog graha ili leće ima oko 15-18 grama proteina, a dva velika jaja otprilike 12 grama.
Iznimku za unos proteina čine trudnice i dojilje koje trebaju dodatne proteine za rast i razvoj svojih beba, zatim osobe koje se oporavljaju od bolesti ili operacije, a dodatni proteini potrebni su i za oporavak i izgradnju mišića nakon intenzivnih treninga. Isto tako, što ste stariji, to će vam trebati više proteina u prehrani jer oni pomažu usporiti gubitak mišićne mase i snage što dolazi s godinama.
Ovo su znakovi da ne unosite dovoljno proteina putem prehrane:
Otečena stopala i gležnjevi: Uobičajen znak da ne dobivate dovoljno proteina je oticanje, poznat kao edem, posebno u stopalima, gležnjevima i trbuhu jer nedostatak proteina utječe na ravnotežu tekućine u vašim tkivima. "Proteini poput albumina pomažu u upravljanju ravnotežom tekućina između krvnih žila i tjelesnih tkiva. Bez dovoljno proteina, ova ravnoteža je poremećena, uzrokujući nakupljanje tekućine na pogrešnim mjestima, što dovodi do primjetnih oteklina", objasnila je nutricionistica.
Ako želite zdravo srce, ovo su namirnice koje morate uvrstiti u svoju prehranu već danas
Promjene raspoloženja: Mnogi neurotransmiteri napravljeni su od aminokiselina, kemikalija koje vaš mozak koristi za prijenos informacija između stanica. "Proteini osiguravaju aminokiseline ključne za proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin, koji su neophodni za održavanje stabilnog raspoloženja", objasnila je nutricionistica Milena Kaler.
Dakle, nedostatak proteina stvarno može utjecati na to kako se osjećate."Protein pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi i, s nedovoljnom konzumacijom, šećer u krvi može pasti, što dovodi do razdražljivosti i promjena raspoloženja", objasnila je.
Problemi s kosom, noktima i kožom: Protein je ključan za zdravlje vaše kože i kose. "Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo daje prioritet vitalnim funkcijama, što često znači da vašoj kosi i koži posvećuje manje pozornosti", kaže Lakhani-Kanji. Bez odgovarajućeg unosa proteina, ciklus rasta vaše kose može se poremetiti, što dovodi do pojačanog ispadanja kose, a nokti mogu postati lomljivi.
Što se kože tiče, proteini igraju ključnu ulogu u održavanju njezine elastičnosti i hidratacije. "Nedostatak proteina može oslabiti proizvodnju kolagena, proteina koji vašu kožu održava čvrstom i gipkom. To rezultira suhom kožom koja se peruta. Osiguravanje uravnoteženog unosa proteina podržava zdravu, sjajnu kožu i jaku, gustu kosu", objasnila je Lakhani-Kanji.
Rane sporije zacjeljuju: Iz sličnih razloga, nedovoljna konzumacija proteina može značiti da će posjekotinama i uganućima trebati više vremena da zacijele jer je protein neophodan za obnavljanje tkiva i stvaranje novih stanica i kolagena. "Nedovoljan unos proteina može dovesti do sporijeg zacjeljivanja rana i povećanog rizika od infekcije", rekla je Kaler.
Slabi mišići i osjećaj umora: Ako primijetite da se brzo umarate ili vas često bole mišići, to može biti znak da ne unosite dovoljno proteina. "Proteini su ključni za održavanje i popravak mišića", objašnjava Lakhani-Kanji. "Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo se bori da obnovi mišićna vlakna, što može dovesti do slabosti i gubitka mišića. Bez odgovarajućeg unosa proteina, vaša razina energije značajno pada jer mišići igraju ključnu ulogu u vašoj ukupnoj izdržljivosti i snazi".
Osjećaj gladi: Proteini pokreću tijelo tako da ćete se osjećati sitije tijekom dana. Također, utječu na određene hormone povezane s apetitom.
Više žudnje za slatkim: Ako pojedete obrok bez dovoljno proteina, to znači da ćete brže probaviti ugljikohidrate te će šećer u krvi porasti, a zatim će naglo pasti. "Proteini pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi usporavajući probavu i apsorpciju ugljikohidrata. Kad konzumirate proteine, oni usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, sprječavajući brze skokove i padove šećera u krvi koji izazivaju žudnju", objasnila je Kaler.
Često imate napade gladi? Nutricionisti otkrili kako ih svladati
Često ste bolesni: Manje poznata dobrobit konzumiranja dovoljno proteina je jačanje imunološkog sustava. "Jedna primarnih funkcija vašeg imunološkog sustava je pomoć u proizvodnji imunoloških stanica i antitijela, koji su ključni za borbu protiv infekcija i bolesti. Bez dovoljno proteina, vaše tijelo bi se moglo boriti da proizvede dovoljno ovih ključnih komponenti, ostavljajući vas podložnijim razboljenju", izjavila je Lakhani-Kanji.
Proteini pomažu i u obnavljanju tjelesnih tkiva i stanica, što je od vitalnog značaja kada se vaše tijelo bori s infekcijom. "To znači da nedostatak proteina može usporiti vaš proces oporavka. Dobro uravnotežena prehrana, bogata zdravim izvorima proteina kao što su grah, leća i orašasti plodovi, podržava cjelokupno imunološko zdravlje te čak može smanjiti rizik od raznih bolesti", zaključila je.