S godinama mišići trupa postupno slabe, a održavanje ravnoteže postaje sve zahtjevnije. Zbog toga stručnjaci sve više naglašavaju važnost vježbi koje aktiviraju duboke mišiće trbuha i donjeg dijela leđa jer oni stabiliziraju kralježnicu i olakšavaju svakodnevne pokrete, od hodanja do podizanja predmeta. Fizioterapeutkinja i docentica na Sveučilištu Drexel, Laura Baehr, preporučuje vježbu poznatu kao hollow hold, odnosno statički izdržaj u kojem se tijelo održava u napetom položaju. Objašnjava da se tijekom ove vježbe istodobno aktiviraju trbušni mišići, pregibači kukova i stabilizatori trupa, koji zajedno poboljšavaju kontrolu pokreta i stabilnost cijelog tijela. „Hollow hold jača trbušne mišiće, pregibače kukova i stabilizatore trupa, koji zajedno poboljšavaju učinkovitost pokreta”, ističe Laura Baehr. Dodaje da vježba može poslužiti i kao zagrijavanje prije hodanja, trčanja ili treninga snage, prenosi Fit & Well.
Za izvođenje vježbe potrebna vam je samo prostirka za jogu, a ako je nemate, možete vježbati i na drugoj mekoj podlozi, primjerice na krevetu. Lezite na leđa, aktivirajte mišiće trbuha, ispružite ruke iznad glave, donji dio leđa čvrsto pritisnite uz podlogu, a zatim podignite noge, glavu, ramena i ruke nekoliko centimetara od poda. Početnicima se preporučuje zadržavanje položaja od 10 do 15 sekundi, dva do tri puta po treningu, tri do četiri dana u tjednu. Čim vježba postane lakša, vrijeme izdržaja može se postupno produljivati u intervalima od pet sekundi, sve do 30 sekundi.
Cilj je postupno doći do toga da se vježba izvodi gotovo svakodnevno, uz zadržavanje položaja između 30 i 60 sekundi. Osobama kojima je ova verzija prezahtjevna stručnjaci savjetuju prilagođen način izvedbe. Glava može ostati na podlozi, a noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva ili podignute prema stropu. Bolje je krenuti s kraćim izdržajima i postupno produljivati njihovo trajanje.
Ako vam osnovna izvedba više ne predstavlja izazov, vježbu je moguće dodatno otežati produljenjem trajanja izdržaja ili tako da u rukama držite laganu bučicu. Pritom donji dio leđa treba ostati priljubljen uz pod, kralježnica u neutralnom položaju, a vrat i ramena opušteni. Laura Baehr napominje da je vježba prikladna za većinu ljudi, ali osobe koje imaju akutne bolove u leđima ili su u kasnijoj fazi trudnoće ipak bi je trebale izbjegavati ili prilagoditi svojim mogućnostima. Onima koji nisu sigurni izvode li je pravilno savjetuje da se obrate fizioterapeutu ili osobnom treneru, koji može pokazati ispravnu tehniku i prilagoditi vježbu individualnim mogućnostima.