Stručnjaci otkrili: Ovako spremljena su jaja najzdravija, a ovako ih izbjegavajte
Jaja su mnogima omiljena namirnica za doručak zbog svoje svestranosti i hranjivih vrijednosti. Ljudi ih pripremaju na bezbroj načina, od klasične kajgane i kuhanih jaja, preko prženih i poširanih, do omleta i složenaca, prilagođavajući ih svojim ukusima. Njihova jednostavnost i nutritivna moć čine ih nezaobilaznim izborom za jutarnji obrok. Unatoč svojoj popularnosti, jaja su dugo bila predmet kontroverzi. Često su ih "optuživali" da povećavaju razinu kolesterola, podižu rizik od srčanih bolesti, a u prošlosti su se povezivala i s mogućnošću zaraze salmonelom.
Stručnjaci za prehranu su rekli da je ta reputacija u velikoj mjeri zastarjela. "Jaja su iznenađujuće kontroverzna. Istraživanja 1950-ih pogrešno su ih povezala sa srčanim bolestima, a ta se ideja zadržala u prehrambenim smjernicama 1970-ih i kasnije. No, ljudi koji su jeli više jaja u tim ranim studijama također su imali tendenciju jesti više prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata i slatkih pića te manje povrća. Jaja su bila dio općenito manje zdrave prehrane, što je zamutilo rezultate", objasnio je nutricionist Rob Hobson. Strahovi da jaja mogu sadržavati salmonelu i da su tekući žumanjci opasni također su uglavnom zastarjeli. Za većinu ljudi, rekao je Hobson, jaja su prava nutritivna elektrana.
Jedno veliko jaje sadrži oko 7,5 grama proteina, što je otprilike šestinu preporučenog dnevnog unosa za žene, uz gotovo nimalo soli, samo 78 kalorija i niz vitamina, uključujući B i D, koji su vitalni za brojne tjelesne funkcije. Jaja također sadrže oblik vitamina A koji se lakše apsorbira od vrste koja se nalazi u povrću, što ih čini korisnim dodatkom vegetarijanskoj prehrani. No, nutricionistica Lily Soutter upozorila je da je važan način kuhanja jaja. "Prerada, prženje i veliki dodaci masti i soli mogu potkopati zdravstvene prednosti", upozorila je. Zato su stručnjaci rangirali najzdravije načine pripreme jaja, piše Daily Mail.
1. Kuhana jaja: Prema Hobsonu, kuhana jaja su najbolji izbor s nutritivne strane. Razlog je taj što kuhanje ne mijenja nutritivni sastav jajeta, ne dodaju se dodatne kalorije ili masnoće, pa jedno veliko jaje zadržava oko 78 kalorija i 5 grama masnoće, u usporedbi s otprilike 90 kalorija i gotovo 7 grama masnoće u prženom jajetu. Meko kuhanje (4 do 6 minuta) zadržava hranjive tvari osjetljive na toplinu poput kolina i luteina koji igraju ključnu ulogu u održavanju funkcije mozga i zaštiti dugoročnog zdravlja očiju. Međutim, tvrdo kuhano (10 do 12 minuta) maksimizira bioraspoloživost proteina u jajima. Vaše tijelo može apsorbirati otprilike 91 posto proteina iz kuhanog jajeta, u usporedbi sa samo 51 posto u sirovom. To je zato što toplina uzrokuje kemijske promjene u proteinima jaja koje probavnim enzimima znatno olakšavaju njihovu razgradnju. Ipak, izbjegavajte kuhanje dulje od 14 minuta jer dugotrajna toplina može smanjiti sadržaj vitamina D i vitamina A.
2. Poširana jaja: Poširana jaja su odmah iza kuhanih jaja po nutritivnom profilu, ali ipak mogu imati manje proteina. Iako se ovo može činiti nelogičnim, to je zato što se bjelanjak bogat proteinima ne apsorbira tako lako ako nije potpuno kuhan. Dakle, ako volite da su vam poširana jaja jedva zagrijana i malo sluzava, to će utjecati na to koliko proteina vaš probavni sustav može apsorbirati iz njih. "Najzdravije metode kuhanja su one koje izbjegavaju pretjeranu toplinu, minimiziraju oksidaciju masti i ne unose velike količine zasićenih masti ili ultra-prerađenih sastojaka poput kobasica i jaja. Kuhana, poširana ili kajgana na laganoj vatri dobro čuvaju hranjive tvari i održavaju stabilnim profil masti", rekao je Hobson. No, upozorio je da poširanje jaja obično dodaje više natrija, jer se voda često soli, što lagano smanjuje njihovu ukupnu zdravstvenu vrijednost.
3. Polukuhana (coddled) jaja: Polukuhana, odnosno coddled jaja pripremaju se kuhanjem u ramekinu u vrućoj, ali ne ključaloj vodi, što pomaže očuvati njihov impresivan, ali toplinski osjetljiv nutritivni sastav. Ovo je dobra opcija, rekao je Hobson, jer takvo kuhanje održava žumanjak mekim, što također podržava apsorpciju hranjivih tvari topivih u mastima poput vitamina A i D, kao i karotenoida poput luteina i zeaksantina.
4. Pečena jaja: Pečenje jaja omogućuje kuhanje na nižim temperaturama. Prema Hobsonu, to pomaže da se jaja ravnomjernije ispeku, smanjujući rizik od prekuhavanja bjelanjaka dok žumanjak ostaje lijepo tekuć, što pomaže očuvanju kvalitete proteina. No, kao i kod svih namirnica, važan je kontekst pripreme jednako kao i sam način kuhanja. "Budući da se često pripremaju u jednoj posudi ili jelu, pečena jaja olakšavaju uključivanje drugih zdravih namirnica poput povrća ili mahunarki, što povećava unos vlakana i mikronutrijenata te podržava bolju sitost i metaboličko zdravlje" dodao je Hobson. Stoga nije iznenađujuće da je jelo poput shakshuke, gdje se jaja poširaju u umaku od rajčice i paprike s aromatičnim začinima i svježim začinskim biljem, jedno od najzdravijih izbora.
5. Kajgana: Odabir kajgane može biti zdrava opcija, ali sve ovisi o malim odlukama tijekom pripreme, rekla je Soutter. Često se pri pripremi kajgane dodaju maslac ili vrhnje, što daje bogatstvo okusa, ali i povećava unos zasićenih masti, više nego udvostručujući masnoću kuhanog jaja, pa čak i premašujući masnoću prženog jaja. Stručnjaci su objasnili da ako ih jednostavno pripremite na laganoj vatri, koristeći dobru tavu s neljepljivim dnom da biste izbjegli previše ulja, uz samo malo punomasnog mlijeka, kajgana može biti dobra opcija bogata proteinima.
6. Pržena jaja: Možda i nije iznenađujuće da su pržena jaja obično manje zdrava jer visoke temperature mogu uzrokovati kemijske promjene u kolesterolu žumanjka, što dugoročno povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. "Prženje samo po sebi nije nužno nezdravo, ali vrlo visoke temperature ili višestruko zagrijavanje ulja mogu povećati oksidaciju masti, što dugoročno može biti nepovoljno za kardiovaskularno zdravlje", upozorio je Hobson. Da bi se to izbjeglo, stručnjaci su preporučili korištenje maslaca umjesto maslinovog ulja pri visokim temperaturama jer neka ulja postaju nestabilna kad se zagriju, što smanjuje njihovu nutritivnu vrijednost. Uživanje u jajima na oko također pomaže jer smanjuje vrijeme kuhanja i sprječava da žumanjak dolazi u kontakt s najvišim temperaturama. Nakon kajgane, pržena jaja imaju jedan od najviših udjela masnoća, s gotovo 10 grama masti po porciji.
