Novu godinu započeli smo s novim navikama i jednostavnim pravilom – praktičan popis za kupovinu koji nam pomaže bolje organizirati tjedan i unaprijed pripremiti obroke koji su nutritivno bogati, ali prilagođeni kućnom budžetu. Upravo to stručnjaci za održiviju kuhinju ističu kao prvi i najvažniji korak u smanjenju bacanja hrane. Vodeći se tim preporukama, odlučili smo izraditi konkretan popis namirnica i iz njega osmisliti obroke za cijeli tjedan – tri obroka dnevno, uz pokoji snack i slatku poslasticu koja će biti savršeno rješenje između obroka.
Jednostavno i jako ukusno
Meal prep posljednjih je godina sve popularniji, no osim pripreme gotovih obroka, stručnjaci za održivost ističu da je još važnije unaprijed pripremiti namirnice. Na taj način imamo jasan pregled onoga što se nalazi u hladnjaku i lakše kombiniramo iste proizvode u različitim receptima. Iako takav pristup na prvu može djelovati komplicirano, pripremili smo jednostavan popis i jednako jednostavne, ali ukusne recepte koje ćete lako uvesti u tjednu rotaciju. Osim što su nutritivno bogati i laki za pripremu, idealni su i kao obrok za ponijeti na posao ili u školu.
Jedan popis, brojne opcije
Prilikom izrade popisa vodili smo se osnovnim smjernicama održive prehrane iz priručnika „Održivost u tvojoj kuhinji“: uključiti proteine, ugljikohidrate, povrće i voće u uravnoteženim omjerima te jasno definirati količine i namirnice koje se mogu iskoristiti u više recepata. Cilj nije stalno kuhati nova jela, već pametno planirati i kombinirati unaprijed.
Plan se temelji na cjelovitim, lako dostupnim namirnicama, kvalitetnim izvorima proteina poput piletine, jaja, mahunarki i mljevenog mesa, složenim ugljikohidratima koji pružaju dugotrajan osjećaj sitosti te obilju povrća koje se provlači kroz gotovo svaki obrok.
Piletina s krumpirom i povrćem
Prvi recept je jednostavna piletina s krumpirom i povrćem – idealna baza za obiteljski ručak koji će kasnije poslužiti i kao osnova za druge obroke.
Sastojci:
600 g pilećih prsa
600 g krumpira
200 g mrkve
300 g brokule
30 ml maslinova ulja
1,5 žličica soli
½ žličice papra
Priprema:
Pileća prsa narežite na veće komade kako bi ostala sočna. Posolite, popaprite i premažite s malo maslinova ulja. Krumpir ogulite i narežite na jednake komade kako bi se ravnomjerno ispekao. Mrkvu narežite na kolutiće, a brokulu razdijelite na manje cvjetove.
Povrće stavite u veliku zdjelu, dodajte maslinovo ulje, sol i papar te dobro promiješajte rukama. Na veliki pleh prvo rasporedite povrće, a zatim po vrhu složite piletinu. Pecite u pećnici zagrijanoj na 200 °C oko 40 minuta. Dio piletine odvojite i sačuvajte za druge recepte.
Ostatak piletine može dobiti novu ulogu u obliku ukusnih tortilja s piletinom i jogurt-limun umakom – brzog i laganog obroka koji nastaje bez dodatne kupovine, što je jedan od ključnih savjeta za pametnije korištenje namirnica.
Sastojci:
400 g pečene piletine
4 tortilje
200 g paprike
Umak:
200 g grčkog jogurta
Sok ½ limuna
Prstohvat soli
Priprema:
Pečenu piletinu narežite na tanke trakice i kratko zagrijte na tavi bez dodatne masnoće. Papriku narežite na tanke trake. Jogurt pomiješajte s limunovim sokom i solju – umak treba biti svjež i lagan kako bi uravnotežio okus pečene piletine. Tortilje kratko zagrijte na suhoj tavi ili u pećnici, premažite ih umakom, dodajte piletinu i povrće te zarolajte. Poslužite odmah, dok su još tople.
Brzi Bolognese
Jedan umak, dva različita jela – praktično rješenje koje se često preporučuje kao način smanjenja bacanja hrane i uštede vremena u kuhinji.
Sastojci:
600 g mljevenog mesa
200 g luka
20 g češnjaka
800 g pelata
400 g tjestenine
30 ml maslinova ulja
Sol, papar, origano
Priprema:
Na zagrijanom maslinovu ulju pirjajte sitno sjeckani luk dok ne omekša. Dodajte češnjak, kratko promiješajte, zatim dodajte mljeveno meso i pržite dok ne promijeni boju. Dodajte pelate i začine te kuhajte na laganoj vatri najmanje 30 minuta. Umak podijelite na dva jednaka dijela. Za prvu varijantu skuhajte tjesteninu al dente i pomiješajte je s polovicom umaka.
Sve na jednom mjestu
Kako bismo dodatno pojednostavili kupovinu i planiranje, sve sastojke pronašli smo u Kauflandu, a inspiraciju u priručniku „Održivost u tvojoj kuhinji“. Kroz provjerene recepte i jasne, primjenjive savjete stručnjaka, priručnik nudi konkretna rješenja za smanjenje bacanja hrane, pametnije planiranje obroka i odabir održivih namirnica. Pokazuje da održiva prehrana ne mora biti komplicirana ni skupa – može biti ukusna, zdrava i dostupna svima. Uz širok asortiman ekoloških, certificiranih i lokalnih proizvoda, Kaufland olakšava male odluke koje dugoročno čine veliku razliku za kućni budžet, zdravlje i okoliš.
Sadržaj je nastao u suradnji s Kauflandom.