Želite se riješiti sala na trbuhu? Ovo je 6 malih navika koje ga sagorijevaju bez puno muke!
Većina nas želi izgubiti salo na trbuhu kako bismo bolje izgledali u kupaćem kostimu. No, trbušna masnoća predstavlja daleko ozbiljniji problem – zbog svojih štetnih učinaka na zdravlje. Masnoća koja se nakuplja u središnjem dijelu tijela poznata je kao visceralna masnoća. Za razliku od potkožne masnoće koja se nalazi odmah ispod kože, ova opasnija vrsta masnoće razvija se duboko unutar trbušne šupljine – oko vitalnih organa poput jetre, želuca i crijeva, piše Best Life.
Kako upozorava klinika Mayo, velika količina visceralne masnoće povećava rizik od povišenog krvnog tlaka, srčanih bolesti, dijabetesa, moždanog udara, masne jetre i određenih vrsta raka – bez obzira na težinu.
Dobra vijest? Ne morate raditi stotine trbušnjaka dnevno ni odustati zauvijek od omiljenih obroka. Rješenje je u jednostavnim, održivim navikama. Donosimo vam 6 malih, ali učinkovitih promjena životnog stila koje podupiru i stručnjaci – i znanost.
1. Pijte čašu vode prije svakog obroka: Dehidracija može uzrokovati umor, loše raspoloženje, glavobolje – ali i debljanje. Kako pojašnjava Johns Hopkins Medicine, voda može potisnuti apetit, potaknuti metabolizam i pomoći probavi.
Jedna studija objavljena u JAMA-i pokazala je da su osobe s viškom kilograma koje su pile oko 6 čaša vode dnevno prije obroka izgubile više kilograma od onih koje nisu mijenjale navike pijenja. “Mozak često zamijeni žeđ za glad”, kaže dr. Melina Jampolis, internistica i nutricionistica, “Ako ste lagano dehidrirani, čaša vode može smanjiti apetit – bez unosa dodatnih kalorija”.
2. Započnite dan čašom tople vode s limunom: Jedan limun sadrži 30–40 mg vitamina C – oko pola dnevne preporučene doze za žene. Studija iz 2005. otkriva da osobe s dovoljno vitamina C tijekom tjelovježbe sagorijevaju 30 % više masnoća. “Nakon sna, tijelo je dehidrirano. Čaša vode s limunom može pokrenuti probavu, potaknuti metabolizam i regulirati apetit”, objašnjava dr. Mario Padron.
3. Hodajte pod nagibom: Hodanje po traci pod nagibom je pristupačno, ali i iznimno učinkovito. Osobni trener Chrys Crockett objašnjava: “Nagib aktivira više mišića – gluteuse, kvadricepse, listove – što znači i veću potrošnju kalorija”.
Popularna rutina 12-3-30 (30 minuta hoda pod nagibom 12, brzinom 3 mph) sagorijeva i do 400 kalorija po sesiji. Čak i mali nagibi od 5 % mogu povećati potrošnju kalorija za više od 50 %.
4. Jedite više topljivih vlakana: Vlakna vas duže drže sitima, a neka su posebno učinkovita za mršavljenje. Topljiva vlakna usporavaju probavu, stabiliziraju šećer u krvi, poboljšavaju zdravlje crijeva i pomažu pri gubitku trbušne masnoće.
Prema studiji iz Obesity (2011.), samo 10 g više topljivih vlakana dnevno može smanjiti visceralnu masnoću za 3,7 % u 5 godina. To je, primjerice, količina u dvije jabuke ili pola šalice graha. Izvori topljivih vlakana: zob, grah, grašak, avokado, jabuke, banane, mrkva, citrusi.
5. Uključite dovoljno proteina u prehranu: Proteini su važni za očuvanje mišićne mase i regulaciju apetita. Osim toga, njihova probava troši više energije od ugljikohidrata, što pomaže u sagorijevanju kalorija.
Cleveland Clinic ističe: “Povećanje unosa proteina može smanjiti štetne masnoće, osobito u području trbuha”. Preporučuje se da 10 do 35 % dnevnih kalorija dolazi iz proteina – ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.
6. Duboko dišite – i smanjite stres: Stres povećava razinu kortizola, hormona koji potiče apetit i skladištenje masti – upravo u području trbuha. “Kortizol povećava želju za slatkom, masnom i slanom hranom te smanjuje testosteron – što dodatno usporava metabolizam”, kaže dijetetičarka Gabrielle Mancella.
Rješenje? Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili lagane šetnje mogu pomoći u smanjenju stresa i njegovih negativnih učinaka na tjelesnu težinu.
Trbušna masnoća nije samo estetski izazov – ona ozbiljno utječe na zdravlje. Dobra vijest je da ne trebate drastične dijete ni iscrpljujuće treninge da biste napravili razliku. Male, ali dosljedne navike – poput pijenja vode, hodanja pod nagibom i unosa više vlakana – mogu imati snažan učinak na vašu liniju i zdravlje.
