Tajna zdravih crijeva: Ovo je 6 namirnica koje će preporoditi vašu probavu i ojačati imunitet

Važnost zdravlja probavnog sustava za cjelokupno stanje organizma nije nova spoznaja. U našem probavnom sustavu živi golema zajednica mikroorganizama, poznata kao crijevni mikrobiom, koja ne pomaže samo u probavi, već regulira upale, komunicira s mozgom te utječe na naš imunosni sustav i mentalno zdravlje. Tajna zdravog mikrobioma je u raznolikosti, a nju najlakše možemo postići hranom. Dva su ključna pojma: probiotici, koji su živi, "dobri" mikroorganizmi, i prebiotici, vlakna kojima se te dobre bakterije hrane.
Važnost zdravlja probavnog sustava za cjelokupno stanje organizma nije nova spoznaja. U našem probavnom sustavu živi golema zajednica mikroorganizama, poznata kao crijevni mikrobiom, koja ne pomaže samo u probavi, već regulira upale, komunicira s mozgom te utječe na naš imunosni sustav i mentalno zdravlje. Tajna zdravog mikrobioma je u raznolikosti, a nju najlakše možemo postići hranom. Dva su ključna pojma: probiotici, koji su živi, "dobri" mikroorganizmi, i prebiotici, vlakna kojima se te dobre bakterije hrane.
Foto: Shutterstock
Share
Podijeli
Fermentirana hrana poput jogurta, kefira i kiselog kupusa izravan je izvor probiotika, dobrih bakterija koje uspostavljaju ravnotežu crijevne flore. Ove namirnice sadrže žive kulture korisnih bakterija koje pomažu u smanjenju upala. Prilikom kupnje važno je birati proizvode koji se čuvaju u hladnjaku i na čijoj deklaraciji piše da sadrže "žive kulture", jer pasterizacijom ti korisni mikroorganizmi umiru.
Fermentirana hrana poput jogurta, kefira i kiselog kupusa izravan je izvor probiotika, dobrih bakterija koje uspostavljaju ravnotežu crijevne flore. Ove namirnice sadrže žive kulture korisnih bakterija koje pomažu u smanjenju upala. Prilikom kupnje važno je birati proizvode koji se čuvaju u hladnjaku i na čijoj deklaraciji piše da sadrže "žive kulture", jer pasterizacijom ti korisni mikroorganizmi umiru.
Foto: shutterstock
Share
Podijeli
Dok probiotici dodaju nove vojnike, prebiotici su hrana koja jača one koji su već tamo. Riječ je o neprobavljivim vlaknima koja služe kao gorivo za korisne bakterije. Izvrsni izvori prebiotika su češnjak, luk, poriluk i blago zelene banane, koje su bogate otpornim škrobom. On u debelom crijevu potiče stvaranje spojeva koji hrane stanice crijevne stijenke i smanjuju upale.
Dok probiotici dodaju nove vojnike, prebiotici su hrana koja jača one koji su već tamo. Riječ je o neprobavljivim vlaknima koja služe kao gorivo za korisne bakterije. Izvrsni izvori prebiotika su češnjak, luk, poriluk i blago zelene banane, koje su bogate otpornim škrobom. On u debelom crijevu potiče stvaranje spojeva koji hrane stanice crijevne stijenke i smanjuju upale.
Foto: shutterstock
Share
Podijeli
Cjelovite žitarice (zob, ječam), mahunarke (leća, slanutak) te chia i lanene sjemenke temelj su prehrane za zdrava crijeva. Njihova vlakna potiču rast korisnih bakterija i osiguravaju redovitu probavu. Zob je posebno korisna jer sadrži beta-glukan, vlakno koje iznimno pogoduje crijevnim bakterijama. Sjajan dodatak su i chia te lanene sjemenke, koje u doticaju s tekućinom stvaraju gelastu strukturu koja olakšava probavu. Istraživanja pokazuju kako prehrana bogata raznovrsnim vlaknima izravno potiče raznolikost i zdravlje crijevnog mikrobioma.
Cjelovite žitarice (zob, ječam), mahunarke (leća, slanutak) te chia i lanene sjemenke temelj su prehrane za zdrava crijeva. Njihova vlakna potiču rast korisnih bakterija i osiguravaju redovitu probavu. Zob je posebno korisna jer sadrži beta-glukan, vlakno koje iznimno pogoduje crijevnim bakterijama. Sjajan dodatak su i chia te lanene sjemenke, koje u doticaju s tekućinom stvaraju gelastu strukturu koja olakšava probavu. Istraživanja pokazuju kako prehrana bogata raznovrsnim vlaknima izravno potiče raznolikost i zdravlje crijevnog mikrobioma.
Foto: shutterstock
Share
Podijeli
OGLAS
Polifenoli su biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi, podržavajući rast korisnih bakterija i ograničavajući štetne. Nalaze se u bobičastom voću (borovnice, maline), tamnoj čokoladi (više od 70 % kakaa), orasima i ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Orašasti plodovi, posebno orasi, prepuni su vlakana i prebiotičkih spojeva, dok polifenoli iz maslinovog ulja imaju snažan protuupalni učinak.
Polifenoli su biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi, podržavajući rast korisnih bakterija i ograničavajući štetne. Nalaze se u bobičastom voću (borovnice, maline), tamnoj čokoladi (više od 70 % kakaa), orasima i ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Orašasti plodovi, posebno orasi, prepuni su vlakana i prebiotičkih spojeva, dok polifenoli iz maslinovog ulja imaju snažan protuupalni učinak.
Foto: shutterstock
Share
Podijeli
Za zdravlje crijeva nije potrebna drastična i restriktivna dijeta. Naprotiv, ključ je u raznolikosti i postupnom uvođenju novih namirnica. Naglo povećanje unosa vlakana može uzrokovati privremenu nadutost dok se mikrobiom prilagođava. Započnite malim koracima: dodajte žlicu kiselog kupusa u salatu, zamijenite bijelu rižu cjelovitim žitaricama ili ubacite šaku bobičastog voća u jutarnji jogurt. Istovremeno, pokušajte ograničiti unos ultra-prerađene hrane, umjetnih zaslađivača i prekomjernih količina šećera jer oni mogu narušiti osjetljivu ravnotežu u crijevima. 
Za zdravlje crijeva nije potrebna drastična i restriktivna dijeta. Naprotiv, ključ je u raznolikosti i postupnom uvođenju novih namirnica. Naglo povećanje unosa vlakana može uzrokovati privremenu nadutost dok se mikrobiom prilagođava. Započnite malim koracima: dodajte žlicu kiselog kupusa u salatu, zamijenite bijelu rižu cjelovitim žitaricama ili ubacite šaku bobičastog voća u jutarnji jogurt. Istovremeno, pokušajte ograničiti unos ultra-prerađene hrane, umjetnih zaslađivača i prekomjernih količina šećera jer oni mogu narušiti osjetljivu ravnotežu u crijevima. 
Foto: shutterstock
Share
Podijeli

Ne propustite

1/