Kako lakše zaspati i bolje spavati unatoč ljetnim vrućinama?

Jedna neprospavana noć neće izazvati ozbiljnije probleme, osim što postoji dobra šansa da ćete se tijekom idućeg dana osjećati umorno i razdražljivo. Međutim, istraživanja su pokazala kako učinci dugotrajnog nedostatka sna mogu biti vrlo ozbiljni, uključujući povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti. Ukratko, pokazala su da je spavanje ključno za opće zdravlje organizma.¹

Ako ste među onima koji se, barem povremeno, muče sa spavanjem, svakako nastavite čitati jer donosimo pet praktičnih savjeta uz koje ćete lakše zaspati i bolje se naspavati.

1. Stvorite optimalne uvjete za spavanje

Izaberite jastuk i madrac koji su udobni, no pritom pripazite da budu dovoljno čvrsti kako bi kralježnici osigurali odgovarajuću potporu i kako se ne biste budili s bolovima u leđima i vratu. Dakle, važno je da se koriste madrac i jastuk koji nisu izgubili svoju strukturu i čvrstoću.²

Osim za udobnost, pobrinite se da nema buke koja bi vam mogla ometati san i da je u sobi odgovarajuća temperatura, bilo bi idealno između 18 i 20 °C.³

Svakako zamračite prostor u kojem ćete spavati - to je važno kako se ne bi poremetio prirodni cirkadijalni ritam, koji je pod utjecajem vanjskih čimbenika, poput izmjenjivanja svjetla i tame.⁴

2. Ograničite korištenje mobitela

Pokušajte izbjegavati gledanje televizije i korištenje računala i mobitela neposredno prije odlaska na spavanje, kao i korištenje jake rasvjete barem dva sata prije odlaska u krevet. U suprotnom, vaš bi mozak mogao "pomisliti" kako je još uvijek dan i utjecati na smanjenje razine hormona kao što je melatonin, koji pomaže da se opustite i duboko zaspite.⁵

3. Pripazite što jedete i pijete 

Pobrinite se da večerate nekoliko sati prije odlaska na spavanje jer ćete teže zaspati dok tijelo još uvijek probavlja veću količinu hrane. Ako vas ulovi glad nakon večere, a prije spavanja, popijte čaj bez kofeina, poput kamilice ili lavande, ili pojedite nešto lagano. Pokazalo da se da namirnice kao što su kivi, višnje, riža ili bademi mogu pomoći sa spavanjem.⁶

Nadalje, pripazite na unos kofeina i pokušajte ga izbjegavati nakon 14 sati, a izbjegavajte i alkoholna pića u večernjim satima. Ona mogu izazvati osjećaj pospanosti i pomoći da zaspite, no alkohol će se loše odraziti na kvalitetu vašeg sna.⁷

4. Redovito vježbajte - čak i na godišnjem odmoru

Mnogi vjeruju da se vježbanje prije spavanja može negativno odraziti na san, međutim, treba imati na umu da nisu sve vježbe jednake. Ako želite vježbati u večernjim satima, birajte aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta, poput joge, rastezanja, hodanja, plivanja ili vožnje bicikla - umjerenim tempom.

Treba misliti i na točno vrijeme vježbanja, odnosno završiti trening najmanje sat ili sat i pol prije odlaska u krevet, kako bi se tijelo stiglo na vrijeme opustiti.⁸

5. Odvojite vrijeme za opuštanje

Ako nemate naviku izdvajati vrijeme za opuštajuće aktivnosti prije spavanja, možda da će vam trebati neko vrijeme da otkrijete što vas zaista opušta. Opcije koje se isplati isprobati su meditacija, slušanje glazbe, čitanje ili lagano istezanje.⁹ Osim toga, mogla bi vam pomoći i topla kupka, koju možete učiniti dijelom svoje večernje rutine. Za opuštanje prije spavanja pokušajte izdvojiti barem 30 minuta do sat vremena.¹⁰

Lunestil* je jedinstveno i inovativno rješenje za dobar noćni odmor. U svojoj duo kapsuli (jedna kapsula u drugoj) s tehnologijom odgođenog otpuštanja, Lunestil* kombinira četiri sastojka, melatonin, vitamin B6, eterično ulje lavande i ekstrakt pasiflore, koji podržavaju odmor i opuštanje prije spavanja, lakše uspavljivanje i kvalitetan noćni san. Lunestil* ne uzrokuje navikavanje, ovisnost ili pospanost nakon buđenja.

*Sadrži lavandu koja doprinosi opuštanju i olakšava uspavljivanje. Melatonin doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite. Koristan učinak postiže se uzimanjem 1 mg melatonina kratko prije spavanja. Sadrži pasifloru koja doprinosi održavanju normalnog sna. Dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane i zdravog načina života.

Izvori:

1 10 top tips for a good night's sleep - BHF

2 The 20 Ultimate Tips for How to Sleep Better | Sleep Foundation

3 The Best Temperature for Sleep

4 15 Proven Tips to Sleep Better at Night

5 15 Proven Tips to Sleep Better at Night

6 Eat These Foods Before Bed for a Good Night's Sleep

7 The 20 Ultimate Tips for How to Sleep Better | Sleep Foundation

8 Working Out Before Bed: Is It Good or Bad for Sleep?

9 How to Relax Before Bed: 6 Tips to Help You Fall Asleep

10 Try a Hot Bath Before Bed for Better Sleep