Vježbe s vlastitom težinom izvrsne su za izgradnju funkcionalne snage, osobito kada ste u pokretu i nemate pristup teretani. Takve vježbe također su izvrsne za izgradnju svijesti i stabilnosti tijela. Iako su utezi učinkovitiji za stvarni rast i izgradnju mišića, vježbe s vlastitom težinom i dalje zaslužuju mjesto u vašoj rutini vježbanja, piše Health.
Budući da su vježbe s tjelesnom težinom ograničene na vašu tjelesnu masu, morat ćete ih poboljšati s vremenom dodavanjem više volumena, učestalosti i težine da biste stimulirali rast mišića. Ipak, ako dobro izvodite vježbe s tjelesnom težinom i napredujete malo po malo, one još uvijek mogu pružiti dobar otpor koji može učinkovito stimulirati rast mišića.
Za izgradnju mišića potrebno je primijeniti princip "progresivnog opterećenja", što u osnovi znači postupno povećavanje zahtjeva (težine) koji se stavljaju na vaše mišiće tijekom vremena, kroz povećanje otpora, ponavljanja, serija, učestalosti ili težine vježbi. Ovdje su najbolje vježbe s vlastitom težinom za izgradnju mišića. Kao opće načelo, dovršite tri serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu, povećavajući ukupni volumen vašeg opterećenja tijekom vremena.
1. Sklekovi: Ova vježba s tjelesnom težinom cilja gornji dio tijela i izaziva mišićne skupine poput tricepsa, prsnih mišića i ramena. Ako ne možete dovršiti uobičajeni sklek, uvijek ga možete modificirati tako da pokret izvodite s koljena umjesto sa stopala, što je poznatije kao ženski sklek. Vrat, kukovi i leđa trebaju vam biti ravni i poravnati prije nego započnite spuštanje na tlo.
2. Čučnjevi: Čučnjevi ciljaju glavne mišićne skupine donjeg dijela tijela, kao što su kvadricepsi ili kvadricepsi (prednja strana bedara), gluteusi (stražnjica) i tetive koljena (stražnja strana bedara). To je vrlo funkcionalna vježba i prenosi se na mnoge aktivnosti svakodnevnog života. Uvijek možete promijeniti dubinu svog čučnja ovisno o vašoj pokretljivosti, tako da nemojte osjećati pritisak da idete super nisko.
3.Izdržaj: Izdržaj, poznatiji kao plank, je klasična vježba s vlastitom težinom koja aktivira mnoge dijelove trupa, poput poprečnog trbušnog mišića, ravnog trbušnog mišića i kosih trbušnih mišića. Ako vam je vježbanje na prstima prezahtjevno, možete prilagoditi težinu vježbe tako da izdržaj radite na koljenima. Trup trebate držati čvrstim, kralježnica i vrat trebaju biti u neutralnom položaju, dok su kukovi paralelni s podom. Možete započeti s izdržajem od 30 sekundi i raditi na tome da ga držite minutu ili duže.
GALERIJA: Savjeti kako da svoje srce održite zdravim
4. Glutealni most: Glutealni most opterećuje mišiće ekstenzore kuka i cilja vaše gluteuse i tetive koljena. Prilikom izvođenja ovog pokreta, pazite da ispružite samo kukove, a ne donji dio leđa. Držite trbušne mišiće stegnutima da bi vaša kralježnica ostala neutralna. Dok je izvodite, trebate nakratko zastati i osjetiti kontrakciju glutealnih mišića prije nego se polako spustite natrag prema tlu.
5. Iskoraci u hodu: Iskoraci izazivaju snagu jedne noge i opterećuju kvadricepse, gluteuse, stražnje lože, listove i aduktore. Oni razvijaju mišiće nogu, a ujedno poboljšavaju ravnotežu i stabilnost.
6. Bočni izdržaj: Bočni plank se malo razlikuje od tradicionalnog. Ovaj pokret u većoj mjeri opterećuje kose mišiće i odličan je za stabilnost kralježnice. Ako smatrate da je vježba preteška s postavljenim stopalima, promijenite je izvodeći je na koljenima. Dobit ćete istu korist, ali s manje snage u ramenima potrebne da se držite uspravno.
Živahan stogodišnjak redovito vježba i radi sklekove
7. Bočni iskorak: Ova varijanta iskoraka također opterećuje mišiće ciljane u iskoraku u hodu. Međutim, kretanje se događa u frontalnoj ravnini, pomičući se s jedne na drugu stranu, za razliku od iskoraka prema naprijed, koji se događaju u sagitalnoj ravnini (naprijed i natrag). Radni pokreti u frontalnoj ravnini nude izazovan novi podražaj, budući da se većina pokreta u životu događa u sagitalnoj ravnini.
8. Marinci: Ova vježba jednako je aerobna koliko i dominira snagom. Od ponavljanja do ponavljanja, izazivat će mišiće cijelog tijela i kardiovaskularni sustav. Ako je preteška, možete prilagoditi težinu tako da preskočite dio sa skakanjem. Sastoji se od početnog uspravnog položaja, čučnja, izdržaja, skleka, povratka u čučanj i skoka.
9. Jumping Jacks: Ako vas jumping Jacks podsjećaju na sat tjelesnog, postoji razlog zašto je ova vježba s vlastitom težinom izdržala test vremena. Predstavlja izazov cijelom tijelu i ubrzava rad srca.
10. Uspravno podizanje pet: Ova vježba fokusira se na gastrocnemius i soleus, mišiće koji čine tvoje listove. Savršeno ih izolira, a osjetit ćete peckanje nakon samo nekoliko ponavljanja.
11. Skok na kutiju: Iako je tehnički pliometrijska vježba, ovaj pokret također izaziva snagu mišića donjeg dijela tijela i pokreće vaša brza mišićna vlakna, koja su ključna za eksplozivne pokrete i snagu. Slobodno promijenite visinu kutije ovisno o tome koliko teško želite da bude. Počnite s nižom kutijom i idite sve više kako postajete jači.
12. Mrtva buba: Ova vježba s vlastitom tjelesnom težinom pomaže u treningu neutralne mehanike kralježnice i izaziva vaše duboke trbušne mišiće.
Otvori KEKS Pay
