Ako ste ikada isprobali neku dijetu, velike su šanse da ste smršavili nekoliko kilograma, a zatim stagnirali. Izgubili ste na težini, ali unatoč svim naporima, vaga jednostavno ne pokazuje daljnji napredak u pravom smjeru. Zašto?
Chloe Thomas, osobna trenerica i trenerica za stil života i prehranu, rekla je da ako se mučite skinuti zadnjih nekoliko kilograma, to može biti uzrokovano dvama ključnim faktorima.
Jedan od razloga je 'metabolička prilagodba'. "Vaš metabolizam se usporava kao odgovor na smanjeni unos kalorija. Ova prilagodba može otežati daljnje mršavljenje ili održavanje izgubljene težine", objasnila je Thomas.
Nadalje, svi imamo svoju "težinsku točku".
"To je težina pri kojoj vaše tijelo funkcionira optimalno i održava fiziološku stabilnost bez potrebe za ekstremnim prehrambenim mjerama ili prekomjernim vježbanjem", dodala je.
Na "težinsku točku" utječu razni čimbenici, uključujući sastav tijela, brzinu metabolizma, regulaciju apetita i genetsku predispoziciju.
Ako se borite svladati tu točku, ovo je 13 stvari koje bi vam mogle stajati na putu, a postoje i načini kako ih prevladati.
1. Padate na dijetnu hranu u trgovinama: Claire Hitchen, registrirana nutricionistica, objasnila je da bi proizvodi označeni kao "malomasni" ili "dijetalni" zapravo mogli otežati održavanje zdrave težine.
"To je zato što se mast, kada se ukloni iz ovih prehrambenih proizvoda, obično zamijeni dodanim šećerom ili drugim dodacima da bi se nadoknadio izgubljeni okus", rekla je. Claire tvrdi da je kvalitetna mast ključni dio zdrave prehrane.
"Usredotočite se na uživanje u cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani bogatoj hranjivim tvarima. Radije birajte punomasni jogurt i mlijeko, umjesto nemasnog, bez postotka ili obranog. Bogatiji su hranjivim tvarima i čine da se dulje osjećate zadovoljnije", rekla je.
2. Prebrzo jedete obroke: "Dokazano je da svjesna prehrana pomaže u smanjenju žudnje za hranom i značajno doprinosi kontroli težine", rekla je Claire. Upozorila je da nepromišljeno jedenje, koje je često rezultat užurbanog života, može dovesti do prejedanja.
"Možete početi s pažljivim jedenjem tako što ćete pokušati pronaći vrijeme za opuštenije obroke, nemojte žuriti. Ograničite ometanja i usredotočite se na ono što jedete i primijetite kako hrana miriše i kakav okus ima, budite potpuno prisutni da biste u potpunosti mogli uživati u svom obroku", izjavila je.
3. Vašoj prehrani nedostaje vlakana: Vlakna sadrže samo dvije kalorije po gramu. Vlakna nam mogu pomoći da ostanemo siti i spriječiti nas da grickamo tijekom dan. Također mogu pomoći u kontroli šećera u krvi i pospješiti "dobre" bakterije u crijevima.
"Vlakna su jednostavno prirodni biljni materijal koji naše tijelo ne može probaviti. Uobičajeno dostupni izvori uključuju žitarice od cjelovitog zrna, grah i mahunarke, voće i povrće, krumpir s kožom, orašaste plodove i sjemenke", rekla je dijetetičarka dr. Carrie Ruxton.
4. Stalno preskačete obroke: Izbjegavate doručak ili ručak? Iako će to značiti smanjenje kalorija, Chloe je objasnila da to zapravo može dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana i poremetiti vaš metabolizam.
"Nastojte jesti redovite, uravnotežene obroke i međuobroke tijekom dana da biste održali svoju razinu energije stabilnom i podržali gubitak težine", rekla je.
Odaberite doručak bogat proteinima poput grčkog jogurta, bobičastog voća i sjemenki da biste se dulje osjećali sitima.
5. Ne dižete utege: Kardio vježbe svaki tjedan pomoći će vam da promijenite brojku na vagi tijekom vremena. No, ako želite postići svoje ciljeve, ključno je dodati trening s utezima u svoju tjednu rutinu, kaže Chloe.
Ne samo da će vam pomoći u oblikovanju i toniranju tijela, već vam može pomoći i u jačanju metabolizma.
"Trening snage pomaže u izgradnji mišićne mase, što može potaknuti vaš metabolizam i pomoći u mršavljenju”, objasnila je.
Dodala je da obavezno uključite vježbe snage u svoju rutinu vježbanja da biste lakše sagorjeli kalorije i izgradili čiste mišiće.
6. Ne jedete dovoljno: Smanjivanje kalorija na prenisku razinu moglo bi biti kontraproduktivno za mršavljenje. "Ponekad drastično smanjenje kalorija može usporiti vaš metabolizam i otežati mršavljenje", upozorila je Chloe.
Niste sigurni koliko pojesti? Postoje online kalkulatori koji vam pomažu da izračunate svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije da biste odredili koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine i koliko kalorija trebate ako želite smršaviti. U kalkulator je potrebno unijet vaš spol, dob, visinu, težinu i razinu aktivnosti.
7. Ne pratite što jedete: Ako mislite da unosite manje kalorija nego što sagorijevate, Chloe predlaže da pratite što jedete da biste lakše prepoznali obrasce, pratili svoj napredak i napravili prilagodbe po potrebi.
"Razmislila bih o korištenju dnevnika hrane ili aplikacije za praćenje unosa hrane. Pratite jedete li i kada ste fizički gladni ili je to samo dosada ili navika", rekla je Chloe.
8. Nedostaju vam ključni nutrijenti: Jeste li znali da su određeni nedostaci hranjivih tvari češći kod ljudi s prekomjernom težinom nego kod onih s normalnom težinom koji jedu više?
"To je zato što mnogi vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u našem metabolizmu i otpornosti na inzulin, što utječe na regulaciju razine šećera u krvi", objasnila je Claire.
Vaš liječnik opće prakse može organizirati krvne pretrage da biste provjerili imate li nedostataka hranjivih tvari.
"Ako otkrijete da vam nedostaju određene hranjive tvari, razmislite o uzimanju određenih dodataka prehrani, uz povećanje izvora hrane", kaže Claire.
9. Pod stresom ste: Stres često može izazvati emocionalno jedenje i to može sabotirati vaše ciljeve mršavljenja. Osim toga, hormon stresa kortizol zapravo može uzrokovati nakupljanje masnoće oko donjeg trbuha, koncept poznat kao stresni trbuh.
"Pokušajte vježbati, meditirati, disati ili provoditi vrijeme s voljenima", predložila je Chloe. Čak i otvoreno govorenje o svom stresu prijateljima ili članovima obitelji može pomoći.
10. Imate problema s hormonima: Kada su vam hormoni u neuravnoteženosti, to može utjecati na mnoga područja, uključujući kontrolu težine.
"Hormoni igraju ključnu ulogu u proizvodnji tjelesne masti, načinu na koji doživljavamo stres i glad i našem metabolizmu, što je način na koji pretvaramo kalorije iz hrane u energiju", objasnila je Claire.
Ona preporučuje mediteransku prehranu, bogatu raznolikom hranom bogatom vlaknima i protuupalnom hranom, koja podržava optimalno zdravlje hormona. Takva prehrana uključuje puno proteina, povrća i voća, kao i cjelovitih žitarica i zdravih masnoća.
Claire također preporučuje ograničavanje kemikalija koje ometaju hormone koji se često nalaze u plastici, proizvodima za čišćenje i kozmetičkim proizvodima.
11. Trebate više sna: Loš san može poremetiti razinu hormona i povećati želju za visokokaloričnom hranom. "Može vam biti teže vježbati kada ste preumorni. Ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći da biste podržali svoje napore u mršavljenju", rekla je Chloe.
Ako ste isprobali uobičajene strategije za pospješivanje sna, a niste vidjeli pomak, razmislite o kognitivno bihevioralnoj terapiji prije spavanja. Ovo je vrsta terapije razgovorom koja ima za cilj promijeniti način na koji razmišljate i djelujete.
12. Ne pijete dovoljno tekućine: "Dehidracija se ponekad može zamijeniti s glađu, što dovodi do prejedanja i grickanja", upozorila je Chloe.
"Dakle, pobrinite se da pijete dovoljno vode tijekom dana da biste ostali hidrirani i podržali prirodne funkcije vašeg tijela".
Preporučena dnevna doza je šest do osam čaša tekućine, uključujući vodu, mlijeko, pića bez šećera, čaj i kavu.
13. Ne krećete se dovoljno: Iako su hrana i dijeta važni pri mršavljenju, kretanje je također ključno.
"Ako se ne krećete dovoljno tijekom dana, može biti teško stvoriti kalorijski deficit potreban za mršavljenje. Morate pokušati uključiti više kretanja u svoju dnevnu rutinu, poput hodanja, vožnje biciklom ili penjanja stepenicama", rekla je Chloe.
Iskoristite svaku priliku za šetnju, a vikendom uvedite aktivnosti kao što su obiteljske vožnje biciklom, isprobavanje nove teretane s prijateljem ili duge šetnje.
