Proteini su važni: Ovo je 7 namirnica koje bi trebala konzumirati svaka žena u perimenopauzi
Proteini su važni u svakoj životnoj dobi, no ženama mogu postati posebno značajni kada počnu ulaziti u perimenopauzu. Hormonalne promjene, prije svega postupno smanjenje razine estrogena, mogu ubrzati gubitak mišićne mase i otežati njezino održavanje. Dovoljan unos proteina zato može pomoći očuvanju mišića, ali i pridonijeti boljoj kontroli tjelesne težine i stabilnijoj razini šećera u krvi.
Stručnjaci naglašavaju da nije važno samo jesti više proteina, nego birati kvalitetne izvore i ravnomjerno ih rasporediti tijekom dana. Prema aktualnim prehrambenim smjernicama, piše Everyday Health, preporučeni dnevni unos za žene srednje dobi može iznositi približno 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za ženu tešku oko 68 kilograma to bi značilo otprilike 80 do 110 grama proteina dnevno.
Losos: Porcija lososa od oko 115 grama sadrži približno 23 grama proteina, ali njegova vrijednost ne završava na tome. Ova masna riba jedan je od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, koje mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa te pridonijeti zdravlju srca i kostiju. Losos sadrži i kalcij, željezo te kalij, zbog čega je posebno zanimljiv u razdoblju kada se povećava potreba za očuvanjem mišićne i koštane mase.
Piletina bez kože: Oko 115 grama pilećeg mesa bez kože donosi približno 25,6 grama proteina uz relativno malu količinu zasićenih masti. Visok udio proteina može pomoći duljem osjećaju sitosti, što može biti korisno ženama koje tijekom perimenopauze primjećuju promjene tjelesne težine. Piletina sadrži i vitamine B skupine te željezo, važne za energiju, a dodatna joj je prednost što se lako priprema na mnogo različitih načina.
Grčki jogurt: Porcija od otprilike tri četvrtine šalice grčkog jogurta sadrži oko 15 grama proteina i smatra se odličnim izvorom potpunih proteina. To znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Uz proteine osigurava kalcij i vitamin D za zdravlje kostiju, a može sadržavati i probiotike koji pridonose normalnoj funkciji probavnog sustava.
Jaja: Jedno jaje sadrži nešto više od šest grama proteina, ali je istodobno bogato brojnim drugim hranjivim tvarima. Žumanjak osigurava vitamine i minerale, uključujući vitamin A i cink, dok jaje sadrži i kolin, važan za normalnu funkciju mozga i jetre. Prednost jaja je i njihova jednostavna priprema, pristupačnost te činjenica da predstavljaju potpuni izvor proteina.
Tofu: Porcija tofua od približno 100 grama sadrži oko 10 grama proteina i također pruža svih devet esencijalnih aminokiselina. Tofu sadrži fitoestrogene, biljne spojeve koji se vežu na estrogenske receptore, a prema nekim stručnjacima mogu pomoći pojedinim ženama kod valunga i drugih tegoba povezanih s perimenopauzom. Osim toga, tofu može biti dobar izvor kalcija, a lako se uključuje u različita jela – od salata i prženih jela do smoothieja.
Leća: Leća je odličan biljni izvor proteina, vlakana i željeza te se lako kombinira s drugim namirnicama. Vlakna mogu pomoći urednoj probavi, koja kod nekih žena tijekom perimenopauze postaje osjetljivija, a mogu pridonijeti i kontroli razine šećera i kolesterola u krvi. Zbog svoje zasitnosti, pristupačne cijene i jednostavne pripreme leća je vrlo praktičan dodatak juhama, varivima, salatama i prilozima.
Svježi zrnati sir: Jedna šalica svježeg zrnatog sira može sadržavati oko 24 grama proteina, zbog čega je posljednjih godina ponovno postao vrlo popularan među ljudima koji žele povećati njihov dnevni unos. Proteini iz takvog sira probavljaju se relativno sporo pa mogu pomoći da osjećaj sitosti potraje dulje. Zrnati sir sadrži i kalcij važan za kosti te jod potreban za normalnu funkciju štitnjače, dok pojedine vrste dodatno sadrže probiotičke kulture.
