Zdravstvene agencije poput američkog CDC-a već dugo preporučuju odraslim osobama cilj od najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz dva treninga za jačanje mišića. Međutim, najnovija znanstvena saznanja sugeriraju da je za gubitak masnih naslaga, posebno onih tvrdokornih na trbuhu, potrebno znatno manje vremena i truda nego što se dosad mislilo. Ideja da se gotovo jednaki rezultati mogu postići s jednim treningom tjedno umjesto s tri zvuči primamljivo, a znanost sada pruža dokaze koji potvrđuju da ova strategija nije samo pusta želja, već realna mogućnost za sve one koji se bore s nedostatkom vremena, prenosi The Post.
Višak masnoće na trbuhu, posebice visceralna mast koja se nakuplja oko unutarnjih organa, nije samo estetski problem, već je usko povezan s nizom ozbiljnih zdravstvenih rizika. Među njima su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, pa čak i različita upalna stanja kože. Borba protiv ovih naslaga često se čini kao dugotrajan i iscrpljujući proces koji zahtijeva česte odlaske u teretanu. Ipak, čini se da bi sljedeći korak u postizanju ravnog trbuha mogao biti jednostavan poput jednog jedinog, ali pažljivo isplaniranog, tjednog treninga. Ova spoznaja otvara vrata novom pristupu fitnessu koji bi mogao promijeniti pravila igre za milijune ljudi.
Ključni dokaz dolazi iz studije provedene na Sveučilištu u Hong Kongu, čiji su rezultati objavljeni u prestižnom časopisu Nature Communications. Istraživači su usporedili dvije skupine odraslih osoba s abdominalnom pretilošću. Jedna je skupina provodila 75 minuta visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) na traci za trčanje unutar jedne sesije tjedno, dok je druga skupina isto to vrijeme rasporedila na tri kraća treninga tijekom tjedna. Svaki trening sastojao se od četiri četverominutna intervala visokog intenziteta, s trominutnim odmorom između njih, što je ukupno trajalo 25 minuta. Grupa koja je vježbala jednom tjedno odradila je tri takva seta zaredom, uz pauzu od 15 do 30 minuta između svakog seta.
Nakon osam mjeseci praćenja, rezultati su bili izvanredni. Istraživači su mjerili ukupnu masu tjelesne masti, postotak masnoće i opseg struka na početku, nakon četiri mjeseca te ponovno na kraju studije. Obje skupine pokazale su značajno smanjenje ukupne tjelesne masnoće. Grupa koja je vježbala jednom tjedno izgubila je u prosjeku oko 2,6 posto masti nakon četiri mjeseca, dok je grupa s tri treninga tjedno izgubila oko 3,5 posto. Ova relativno mala razlika sugerira da je ukupan volumen i intenzitet vježbanja važniji od učestalosti, odnosno načina na koji je raspoređen tijekom tjedna. Zanimljivo je da, iako se gubitak ukupne masnoće usporio nakon prva četiri mjeseca, sudionici u obje skupine nastavili su primjećivati smanjenje opsega struka, što je ključni pokazatelj gubitka opasne visceralne masti.
Ostanite mladi: Doktor otkriva jednu vježbu koja može usporiti proces starenja
Ovakav pristup, koji se često naziva strategijom "vikend-ratnika", gdje osobe sav svoj trening sažmu u jedan ili dva dana, mogao bi se pokazati izuzetno korisnim za one koji su pritisnuti obavezama. "Umjesto da se oslanjamo isključivo na preporuke o visokoj učestalosti vježbanja, jednom tjedni intervalni trening može se smatrati izvedivom i učinkovitom alternativom", izjavio je voditelj studije, profesor Parco Siu Ming-fai. Druga istraživanja također potvrđuju da vježbači koji su aktivni samo vikendom smanjuju rizik od više od 200 bolesti jednako kao i oni koji redovito posjećuju teretanu tijekom tjedna. Ipak, stručnjaci pozivaju na oprez jer konsolidacija cjelokupnog tjednog napora u jednu dugu i intenzivnu sesiju nosi i određene rizike. HIIT, koji uključuje eksplozivne pokrete, sam po sebi nosi veći rizik od ozljeda, posebno za koljena, ramena i donji dio leđa, ako se vježbe ne izvode pravilnom tehnikom. S produljenjem trajanja treninga raste i umor, što može dovesti do narušavanja forme i dodatno povećati rizik.
Kako HIIT funkcionira i utječe na hormone
Učinkovitost visokointenzivnog intervalnog treninga temelji se na kratkim naletima maksimalnog napora nakon kojih slijede kratki periodi oporavka. Njegova sposobnost sagorijevanja masti pripisuje se fenomenu poznatom kao "povećana potrošnja kisika nakon vježbanja" (EPOC), ili popularnije, "afterburn" efekt. Tijelo, naime, nastavlja sagorijevati kalorije i masti satima nakon završetka treninga kako bi se oporavilo i vratilo u stanje mirovanja. No intenzivno vježbanje potiče i lučenje kortizola, hormona stresa. Dok su kratkotrajni skokovi kortizola korisni za adaptaciju tijela, kronično povišene razine zbog pretjeranog treniranja bez adekvatnog oporavka mogu imati suprotan učinak.
Previše HIIT-a može dovesti do nakupljanja masnoće na trbuhu, poremećaja spavanja i anksioznosti. Jedna duga i iscrpljujuća tjedna sesija mogla bi predstavljati preveliki stres za organizam, osobito za osobe koje su već pod kroničnim stresom u svakodnevnom životu. Zbog toga većina stručnjaka preporučuje dva do tri HIIT treninga tjedno, s danima odmora između, kako bi se tijelu omogućio potpuni oporavak.
Zaključno, znanost potvrđuje da jedan intenzivan trening tjedno može biti učinkovita strategija za sagorijevanje masti, no ključ uspjeha leži u ravnoteži. Važno je osigurati da je intenzitet zaista visok, da je tehnika izvođenja vježbi besprijekorna te da se tijelu pruži dovoljno vremena za oporavak. Umjesto da se oslanjate isključivo na jedan iscrpljujući trening, razmislite o kombinaciji s lakšim aktivnostima tijekom tjedna, poput kratkih šetnji ili "grickanja" vježbi, gdje se kratke, intenzivne aktivnosti poput penjanja uz stepenice ubacuju u dnevnu rutinu. Na taj način možete iskoristiti prednosti HIIT-a, a istodobno smanjiti rizik od ozljeda i pretreniranosti.
Otvori KEKS Pay
