Fizička glad razlikuje se od emocionalne, ali u trenutku kada poželimo slatkiše ili određenu vrstu hrane često je teško prepoznati radi li se o stvarnoj potrebi za hranom ili emocionalnoj reakciji. Iako je potpuno normalno osjećati potrebu i želju za hranom, stručnjaci s portala Healthline upozoravaju da problem nastaje kada hrana postane način suočavanja s neugodnim emocijama umjesto zadovoljenja stvarne fizičke gladi.
Dok se fizička glad razvija postupno, emocionalna glad dolazi naglo i najčešće je povezana s potrebom za utjehom ili bijegom od stvarnosti. Hrana, posebno slatkiši, potiče lučenje dopamina odnosno neurotransmitera povezanog s osjećajem ugode i zadovoljstva pa mnogi upravo u hrani pronalaze trenutačnu utjehu. Zato se nakon konzumiranja čokolade, grickalica ili fast fooda često kratkotrajno osjećamo bolje.
Pojedinci koji imaju problema s emocionalnim prejedanjem često osjećaju gubitak kontrole i teško se zaustavljaju, posebno kada su u pitanju slatkiši ili visokokalorična hrana. Hranu koriste kao utjehu, a takve navike najčešće se javljaju kod osoba koje nemaju razvijene redovite prehrambene navike i zdrav odnos prema hrani. Ako se prepoznajete u ovim obrascima prehrane, stručnjaci savjetuju nekoliko koraka koji mogu pomoći u stvaranju zdravijeg odnosa prema hrani:
Nemojte preskakati obroke: Emocionalno prejedanje češće se javlja kod osoba koje preskaču obroke i tijekom dana ne unose dovoljno hrane u pokušaju smanjenja kalorijskog unosa. Takvo ponašanje često dovodi do suprotnog efekta pa navečer dolazi do prejedanja. Redoviti obroci važni su za kontrolu apetita jer tijelo koje ne dobiva dovoljno energije tijekom dana kasnije razvija znatno jaču želju za hranom. Prehrana bogata proteinima može pomoći u duljem osjećaju sitosti i smanjiti želju za slatkišima i grickalicama.
Vodite dnevnik emocija i prehrane: Kako biste bolje razumjeli vlastite navike, stručnjaci preporučuju vođenje dnevnika prehrane i emocija. Zapisivanje situacija u kojima se javlja potreba za hranom može pomoći u prepoznavanju okidača poput stresa, tjeskobe, usamljenosti ili dosade. Važno je pritom ne osuđivati sebe nego pokušati razumjeti što stoji iza potrebe za hranom.
Pronađite druge načine regulacije emocija: Stručnjaci savjetuju pronalazak alternativnih načina suočavanja s emocijama. Šetnja, razgovor s prijateljima, vježbanje, hobiji ili kratki trenuci opuštanja mogu pomoći u smanjenju potrebe za hranom kao emocionalnom utjehom. Posebno ističu važnost tjelesne aktivnosti jer ona smanjuje razinu hormona stresa i pozitivno djeluje na raspoloženje.
Mindfulness i svjesno jedenje: Sve više pažnje posvećuje se svjesnom pristupu prehrani odnosno mindful jedenju. To podrazumijeva sporije jedenje, obraćanje pažnje na osjećaj gladi i sitosti te osvještavanje stvarnih potreba tijela. Takav pristup može pomoći u stvaranju zdravijeg odnosa prema hrani. Važno je naučiti prepoznati znakove fizičke gladi poput manjka energije, kruljenja u želucu, slabije koncentracije ili razdražljivosti. Osvještavanje tih signala može pomoći u razlikovanju stvarne potrebe za hranom od emocionalne reakcije. Stručnjaci upozoravaju da emocionalno jedenje i prejedanje ne treba ignorirati jer dugoročno mogu dovesti do razvoja nezdravog odnosa prema hrani. Ako osoba osjeća da gubi kontrolu nad prehranom ili joj hrana postaje glavni način suočavanja s emocijama, preporučuje se razgovor sa stručnjakom poput nutricionista ili psihologa.